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《垂直弹跳圣经》自重力量训练计划(一)第1-3周
时间:2016-05-24 15:12:46  来源:TBBA篮球中文网

 自重力量训练计划(一)

 

这是12周的自重力量训练计划,适合没去过健身房或没有训练器械的朋友提高腿部力量。实践证明:该计划可以显著提高腿部基础力量,同时你会感叹:自重训练强度原来也这么大!该自重力量训练计划可以单独使用,也可以和其它弹跳训练计划组合使用。

训练目标:提高腿部基础力量、平衡性和协调性

训练强度:低到中强度

训练时长:该计划分为4个阶段,每个阶段3周,一共12周(3个月)

    休息间隔每组之间休息1分钟

训练节奏:  自重力量训练计划表中有一栏是训练节奏,这是为了让你控制动作速率,更标准的完成训练动作!比如你做深蹲,训练节奏是3-0-2”,那么你要用3秒钟下蹲,在最低点停顿0秒,然后用2秒钟起来!x”则代表要尽可能的快速、有爆发力!


 

自重力量训练计划:第一阶段

(第1-3周)

训练项目

训练节奏

1

2

3

箱子抬腿 (每周都增加箱子高度)

3-1-2

2x25 (每条腿各25次为一组)

3x25

3x25

双腿靠墙静态蹲

每蹲10秒站起来调整一下,然后马上蹲下,共蹲50秒

2

3

3

箭步深蹲

5-2-2

2x15(每条腿各15次为一组)

3x15

3x20

箱子箭步交叉蹲

3-2-2

2x20 (每条腿各20次为一组)

3x20

3x20

站立侧举腿

3-2-2

2x25 (每条腿各25次为一组)

3x25

3x25

单腿桥

3-0-x

2x20(每条腿各20次为一组)

3x20

3x20

自重深蹲 (要下蹲到最低点)

1-0-x

2x100

3x100

3x100

训练频率:每周练两次




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