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《垂直弹跳圣经:让你的弹跳力提高19英寸》初级弹跳训练计划!
时间:2016-05-24 15:10:16  来源:TBBA篮球中文网

     可惜只有少部分理论翻译,最关键的实践部分没人翻译,现在圆一个篮球梦将实践训练部分翻译整理了出来,并制作了教学视频,在微信订阅号圆一个篮球梦”和HC原创首发,带给所有篮球爱好者,助大家早日完成扣篮梦。

       希望大家关注、分享订阅号圆一个篮球梦!帮助更多篮球爱好者完成梦想!

         

         翻译过程中精简了一些理论说明,保留了最主要的实践训练部分,并制作了动作教学视频,大家只要带手机到训练场地获取训练内容,就可以直接跟着练了,非常方便快捷!

翻译肯定有不到位的地方,欢迎交流,共同进步!翻译制作不易,喜欢请“推荐”,大家的肯定是最大的动力!



初级弹跳训练计划

 

       该计划为从未练过弹跳的初学者而设计,虽是初级训练计划,但训练效果也非常好,当然训练过程是艰苦的!

    该训练计划由大运动量/低强度训练逐步过渡到小运动量/高强度训练。在训练的最后几周,每组动作的重复次数会大幅减少,这是为了让你集中全部注意力,全力以赴完成每个动作

请记住:每个训练动作竭尽全力做12次,效果也强于敷衍了事做20次!


训练目标:改善体能状况,提高协调性、速度和起跳技巧

训练强度:中等强度→中高强度

总耗时:初级弹跳训练计划分为4个阶段,每个阶段3周,共需12周完成



 

 

初级弹跳训练计划:第一阶段(第1-3周)

训练项目

1

2

3

脚踝跳

2x50

3x50

3x75

四点跳

2x(顺时针跳一圈然后逆时针跳回算一次重复)

2x10

3x10

箭步走

2x20 (每条腿各20)

3x20

3x20

深蹲跳 (双手放于头后)

2x20

3x20

3x20

左右摇摆跳

2x50

3x50

3x50

箭步跳

2x10 (每条腿各10)

3x10

3x15

深蹲脚踝跳

2x30

3x30

3x30

训练频率:

如果你只练该计划(不进行额外的其它训练),则每周练3,(一、三、五训练或二、四、六训练),不要连续两天训练。

如果你在执行该训练计划的同时还有其它训练(如每周还练两次力量),则每周练2就足够了!

 

休息间隔每组之间休息1分钟


初级弹跳训练计划第一阶段(第1-3周)演示视频:

 





初级弹跳训练计划:第二阶段(第4-6周)

 

训练项目

4

5

6

单腿四点跳

2x10(每条腿各10

3x10

3x10

单腿脚踝跳

2x75(每条腿各75

3x75

3x75

抬膝跳

2x15

3x10

3x15

左右跳箱

2x10

3x10

3x8

蛙跳

2x5

3x5

3x5

深蹲跳

2x15

3x15

3x15

1-2-3

2x 5(每条腿各5

3x5

3x5

训练项目备注:

    四点跳和脚踝跳在第一阶段(第1-3周)视频中有演示,单腿四点跳和单腿脚踝跳就是将双腿的动作改为单腿,因此视频中没有再重复剪辑!

    抬膝跳:尽量跳起来将膝盖贴至胸部。

    左右跳箱:根据自己的弹跳能力选择合适高度的箱子(建议略低点)。

    蛙跳、深蹲跳:蛙跳大家都会,深蹲跳在第一阶段(第1-3周)视频中有演示,这两个动作也没有在视频中重复剪辑。

    123跳:这个动作和三步上篮的动作相似,最后用单脚全力向上起跳!

训练频率:

如果你只练该计划(不进行额外的其它训练),则每周练3,(一、三、五训练或二、四、六训练),不要连续两天训练。

如果你在执行该训练计划的同时还有其它训练(如每周还练两次力量),则每周练2就足够了!

 

休息间隔每组之间休息1分钟。


初级弹跳训练计划第二阶段(第4-6周)演示视频:



 

初级弹跳训练计划:第三阶段

(第7-9周)

训练项目

7

8

9

单腿左右摇摆跳

3x75 (每条腿各75)

4x75

3x50

深蹲脚踝跳接箭步落地

3x(每条腿各8)

4x8

3x8

深蹲跳箱子

4x6

4x6

4x6

障碍跳

3x6

4x6

3x6

侧面障碍跳

3x10

4x10

3x10

助跑双脚起跳摸高

2x5

3x 5

2x5

单腿抬起跳

2x(每条腿各8)

3x8

3x8

训练项目备注:

    左右摇摆跳在第一阶段(第1-3周)视频中有演示,单腿左右摇摆跳是将双腿的动作改为单腿,因此视频中没有再重复剪辑!

    深蹲脚踝跳在第一阶段(第1-3周)视频中有演示,“深蹲脚踝跳接箭步 落地是其加大难度的版本,每组需要完成16次(每条腿各8次),训练强度很大!

    深蹲跳箱子在视频中,演示者双手拿哑铃,增加了训练难度,大家刚开始训练,建议徒手练习,不要拿哑铃,且箱子不要太高!

   本阶段训练强度有所提高,大家坚持住!

 

训练频率:

如果你只练该计划(不进行额外的其它训练),则每周练3,(一、三、五训练或二、四、六训练),不要连续两天训练。

如果你在执行该训练计划的同时还有其它训练(如每周还练两次力量),则每周练2就足够了!

 

休息间隔每组之间休息2分钟。


初级弹跳训练计划第三阶段(第7-9周)演示视频:





 

初级弹跳训练计划:第四阶段

(第10-12周)

训练项目

10

11

12

上下跳台阶

3x20

4x20

3x20

抬膝跳

3x10

4x10

3x10

落地纵跳

( 15-30cm的箱子)

3x5

4x5

3x5

弹力跳

3x25

4x25

4x25

落地蹲

3x6

4x6

3x6

蛙跳

(双手背到头后)

3x25

4x25

3x25

训练项目备注:

   抬膝跳:在第二阶段(第4-6周)视频中有演示,不再重复剪辑。

   落地蹲:选择你最大弹跳高度20%的箱子(或台阶),以半蹲姿势落地,重心放到前脚掌。

 

训练频率:

这是初级弹跳训练计划的最后阶段,每周最多练两次!两次训练之间,至少要间隔3,以保证身体的恢复!

休息间隔每组之间休息2分钟


        这是初级弹跳训练计划的最后一个阶段,全力以赴完成这12周的训练计划是很辛苦的!相信努力训练的朋友,你的弹跳会增长10cm左右!

       “初级弹跳训练计划结束后是基础弹跳训练计划,努力训练吧!

No Pains,No Gains

有训练的问题请@圆一个篮球梦!

初级弹跳训练计划第10-12周动作演示视频:



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