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与运动密不可分的七大营养素
时间:2016-09-07 13:34:44  来源:TBBA篮球中文网

与运动密不可分的七大营养素

  运动与蛋白质 蛋白质与人体的运动能力有密切的关系,运动时体内蛋白质代谢加强。即便是较长时间的有氧运动排汗量大时,含氮化合物也会排出体外,蛋白质的需要量也会增大。特别是进行系统力量训练时,人体肌肉蛋白质的代谢率会加速,分解得多了,需要从食物中摄入蛋白质来合成自己的肌肉,因此你会发现肌肉很发达的举重运动员、健美运动员对蛋白质需要量比普通人几乎多一倍(需要2克蛋白质/公斤体重)。想要健康的普通大众并不追求肌肉那么发达,但是需要加强越来越瘦弱无力的肌肉也是要力量训练的(1~1.2克蛋白质/公斤体重)。

  完全蛋白是非常优质的蛋白,我们在摄取时应尽量摄取完全蛋白。目前,大豆所含的蛋白质最接近完全蛋白。平时应把植物蛋白和动物蛋白搭配来吃,例如豆制品+鸡蛋,就是不错的选择。

  必要量的红肉中动物蛋白以及肌红蛋白都是我们人体需要的,不能绝对素食主义,以免缺铁性贫血。

  运动与脂肪 很多人谈“脂”变色。脂肪的坏处,相信大家已知道很多,例如,肥胖、心脑血管疾病等。其实,脂肪还有很多的好处:脂肪可以保护内脏,减少内脏被外界突然的冲力所伤害、防止内脏下垂等。肾脏周围的脂肪是不能少的,卵巢里的脂肪也是不能少的。如果减肥减到这里来,你离得病就不远啦!

  食物脂肪中含饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。动物油中含饱和脂肪酸较多,对人体不利,易造成心脑血管疾病;植物油中含不饱和脂肪酸多,人体不可缺。在总量控制在每天50克脂肪的情况下,植物脂肪多一些,动物脂肪少一点。

  运动与碳水化合物 人体活动能量的来源应该是碳水化合物,就是我们所说的糖。糖是构成机体的重要物质,也是人体最主要的热量来源。糖在体内的贮备量直接影响到运动的耐力。成年人平日的膳食指南中主食不得少于200克,如果增加活动量,应该增加主食,何况主食中还含有8%的植物蛋白质呢!

  在进行耐力性项目运动前应该补糖,以不超过每公斤体重1克为宜。多糖类吸收较慢,在胃内停留时间较长,对于日常生活中的长期供能,多糖是比较好的糖类供给来源。现在很多饮料中含有的低聚糖就是这类多糖,对血糖波动的影响小于其它糖类。

  运动与维生素 虽然维生素在体内的含量很少,但对人体的作用却是不可忽视的,它们可以促进代谢,调节正常的生理机能。一般人体内的维生素必须从食物中摄取。

  维生素A可以维持良好视力,经常做射击、射箭等需要用眼运动的人应补充。维生素A对皮肤黏膜也有很好的修复作用,经常游泳的人也应补充。维生素A多存在于肝脏及橙黄色的水果蔬菜中。当然油烹调过的蔬菜中维生素A才能被吸收。

  维生素B族可以有效缓解运动的压力。其中维生素B1可提高运动能力和防止过度疲劳。维生素B2对从事爆发性强的运动的人尤其重要。 维生素B族多存在于粗粮中。建议经常运动的人除了注意膳食中B1多一些外,还可以补充维生素B1片,每天一片10毫克就够啦。

  维生素C有抗氧化功能,防止自由基对人体的伤害,增强机体应激能力。运动强度大或能耗多的人,应注意补充。维生素C多存在于新鲜蔬菜水果中。

  运动与矿物质 矿物质也是人体必需的营养素。不同的运动,对各种矿物质的要求也是不同的。

  钙对喜欢运动的人而言很重要。运动时,钙会随着汗液的排出而消耗,缺钙容易抽筋。因此,我们每天至少要补充800~1200毫克的钙,钙多存在于牛奶、肉类中。

  镁有舒缓神经、健康心脏的作用,也是促进钙吸收利用的一种元素。因此,与钙同补效果较好。

  钾对运动后身体的恢复有很大的帮助,蛋白质与糖的合成都需要钾的参与。另外,运动中钾也会随汗液而流失。因此,长期运动的人应注意补钾。水果蔬菜中钾离子很多,即我们平时说的碱性食物,进入身体以后成为强碱弱酸盐,是抗酸性代谢产物、抗疲劳的碱储备主要组成。

  氯与钠也是人体内很重要的矿物质,如果运动中出汗很多一定要注意补充氯和钠,例如,在剧烈运动后喝一点儿淡盐水。

  铁是血红蛋白的组成部分,而且与运动耐力有很大的关系,如果长期从事耐力运动,尤其是年轻女性,摄入的铁不足,很容易造成运动性贫血。铁多存在于动物肉及菠菜中,但只有二价的亚铁离子才能被人体吸收。

  锌在运动中消耗较大,如果锌的摄入量不足,则可能会影响到运动的表现,尤其是经常参加运动并且节食减肥的人,更容易缺锌。

  运动与水 当我们做剧烈运动时,身体温度升高,而排汗是人体调节体热平衡的重要方式。但如果没有合理、及时地补充水分,就会造成代谢紊乱,使人体温升高,脉搏加快,心输出量减少,电解质紊乱,并且机能下降同时伴有疲劳感,严重时甚至晕厥或死亡。

  运动后补水,要注意方式,应该少量多次法补充水分,千万不能一口气喝个痛快。因为大量水分进入身体,被吸收后会稀释血液,使血循环量增加,加重心脏负担。血液中过多的水要由肾脏及汗液排出,增加了肾脏的负担,又会进一步引起盐的丢失。

  运动与纤维素 在减肥运动的同时,适量摄取一些纤维素可以达到事半功倍的效果。纤维素可以增加饱腹感,使正在减肥的人免受饥饿的折磨。纤维素广泛存在于谷物、麸皮、蔬菜水果、豆类、坚果当中,一般来说,食物加工得越精细,纤维素被破坏得越严重,含量就越少



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