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运动后,怎么吃才不发胖?最麻吉的饮食计划
时间:2016-05-23 18:04:51  来源:TBBA篮球中文网

 上完90分钟的彼拉提斯(Pilates)课程,雅媛(化名)脸色发白、手脚颤抖、精神有点恍惚、额头不断冒汗,她只好靠着墙,藉由深呼吸缓和抖动的四肢。慢慢走到附近的小吃店,她将食物囫囵吞枣往肚子里送,半小时后,虚弱感才逐渐消失。

雅媛记起下班后没吃东西急忙赶赴健身房,「没料到饿肚子运动的后果这么严重,」她心想。的确,像车子加了汽油才能奔驰,运动前,身体也需储存足够的燃料,才能持续跑、跳、热舞。此外,运动进行中及结束后,能源补给也不能少。

许多人怕胖,认为运动完不吃东西,能有较好的减重效果。但「这是剥夺你身体所需的能量,」美国运动协会(ACE)提出警告,精神萎靡、肌肉疲乏、注意力不集中将接踵而至。

运动时如何搭配饮食?

到底,哪些食物最适切运动时的需要?又该怎么吃而不发胖?《康健》请教台北医学大学保健营养系教授刘珍芳、台安医院营养师李祥瑞,提供以下建议:

碳水化合物:运动前「首要多吃高碳水化合物──多醣类且低脂的食物」,美国《预防杂志》(Prevention)指出。刘珍芳解释,因为碳水化合物被人体吸收后,会转化肝醣、再分解成运动时肌肉收缩、神经传导最重要的能量──腺核三磷酸(AdenosineTriphosphate,简称ATP)。

运动后蛋白质扮演重要角色:蛋白质由20多种胺基酸组成,是构成肌肉组织的原料。李祥瑞指出,运动后肌纤维内蛋白质的合成速率最快,有助肌肉生成、代谢,及修复。

运动前、后,建议吃具抗氧化效果的维生素C、E及潃J萝卜素,主要对抗运动时产生的自由基(运动时耗氧量增加所致)。

别忘了多喝水。纯水、含糖4~6%的果汁(此浓度最适合人体吸收),或运动饮料皆可。水能调解体温、舒缓心跳、避免脱水现象等,对人体的重要性数不尽。

运动后体重减少、或感觉口干舌燥、排尿减少、尿液颜色深,都是身体缺水的警讯。补给水分,直到不再口渴或尿液颜色变淡,让身体得到滋润。

一般建议,在室内活动、时间在一小时内,喝纯水就好,若在户外、温度超过摄氏26度、奔驰跑跳超过一小时、大量流汗后,喝含电解质的运动饮料(含钠、钾能补充水分、平衡身体的酸碱值)是不错的选择。

运动的食物禁忌

1含咖啡因饮料:「咖啡因会影响胰岛素分泌,」美国运动协会(ACE)指出,喝完咖啡1小时后会产生疲倦感、甚至觉得虚脱无力。

2含酒精、苏打等刺激性饮料。「别忘了三餐营养均衡更重要,」李祥瑞呼吁,正餐是根基,「像建筑物,」基桩稳了,加上牢固的建材,才会活力加倍。

3会「产气」的食物,造成运动时账气、腹痛,如豆类、洋葱、茄子、马铃薯等。

4油腻食物及甜食:如炸鸡、薯条等,身体需花较多时间吸收消化,造成运动时肠胃不适,运动完吃,则容易囤积成脂肪。

5可乐:既含咖啡因、会「产气」、又属碳酸饮料,台安医院营养师李祥瑞提醒,就算是低卡可乐,不论运动前后,最好别喝。

运动的饮食计划

台安医院营养师李祥瑞依照一般人运动时可能需要的能量及流失水分,提供以下建议:

运动前45分钟:一片全麦土司涂抹果酱或半碗糙米饭+一颗苹果+水300毫升(cc)。

运动前15分钟:不建议吃固体食物,避免运动时肠胃不适,喝水150~200cc。

运动中:每隔15~20分钟喝120~150cc的水

运动后:两片杂粮面包+一杯牛奶或一份水果(苹果、橘子),或一罐酸奶+半碗坚果(核桃、花生),还需补充水分,以免运动时汗水淋漓造成脱水,视运动后减少的体重而定,例如少了0.1公斤则须补充0.1公升的水。

运动前,多吃含碳水化合物且低脂的食物,如五谷杂粮饭、全麦土司、面包等。

运动后,可多吃富含蛋白质的食物,如鱼、瘦肉、牛奶、蛋等。

运动前、后,多吃维生素E高的食物,如坚果类的杏仁、花生、核桃等。

运动前、后,别忘补充维生素C高的食物,如柑橘类水果、奇异果、番石榴、苹果等。



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