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关于运动饮食 99%的人有这样的误解
时间:2016-05-23 18:02:13  来源:TBBA篮球中文网

 “空腹”运动容易燃脂?据说运动后不吃东西更容易瘦?不吃脂肪能减肥?各种各样似是而非的运动和饮食方法真是让人不知所措!这些运动和饮食的营养误区如果一犯再犯,即使起到瘦身健美效果,也很容易造成身体机能损伤,各位想要健美瘦身的亲可要注意了!

  误解① 空腹运动减脂更快?

  如瑜伽、 慢跑这类强度不是很大的运动,可以空腹时进行,这时身体内糖原的含量比较低,运动起来后会刺激身体调动更多脂肪来供能,减脂效果要优于饭后运动。但如果已 经出现明显的饥饿感就不要运动了。如果是强度比较大的运动,比如高强度有氧间歇、力量训练等,则不建议空腹进行,体内的糖原被大量消耗后,容易引起低血糖 反应,如头晕、乏力、心慌等。

  要知道,“空腹运动”指的并不是完全地肚子空空去运动,一根香蕉或者一片面包和充足的水分补充后,才能更好地维持身体内的血糖平衡,同时高效率燃脂哦!

  误解② 运动后不吃更容易瘦?

  运动后让自己饿着,不但不会增强瘦身效 果,反而会损伤肌肉哦!运动过后,尤其是超过1 小时的运动量,一定要及时为身体补充营养和水分,适合的食物包括燕麦、面包等碳水化合物、果汁、牛奶等等,因为运动时身体会流失大量水分和电解质,也会消 耗大量肝醣。如果不及时补充,因运动而受损和疲劳的肌肉则得不到及时的修复,久而久之会导致肌肉的流失以及损伤。

  误解③ 运动饮料是必备单品?

  你看,又被精明的商家算计了吧。运动饮料真的不是给你我这种每天就在跑步机上慢跑或者快走1个小时的人设计的。你流的那点汗外加电解质,真的只需要 喝点矿泉水就可以补回来了。要知道,运动饮料的含糖量都不低,通常喝一瓶500ml的运动饮料就相当于吃了15~40g糖,这可都是实实在在的热量,相当 于你20分钟白跑啦。

  误解④ 运动前三小时不吃脂肪更好?

  以往人们习惯地认为,糖原是运动者能源的“主角”。于是不少人主张运动前3小时吃谷类、薯类、柑桔水果等,使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。

  而最新观点认为,就发挥基础体力和耐力而言,给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要些。实验表明,一个用最大强度训练的人消耗糖、脂肪、蛋 白质的比例是:男运动员为47:49:3;女运动员为33:61:2。由此可知,无论男女在进行大运动量训练时,消耗最多的是脂肪而不是糖,因而更应重视 脂肪的补充。而女性因有雌激素的帮助,易于把脂肪转化成能量。因此在相同条件下,脂肪代谢高的女运动员,更能胜任耐力性运动。

  另外,在进行大运动量时,人们对脂肪代谢更有独到的机制。比如,一般人摄入的脂肪在血液中变成脂肪球,被心脏、肌肉和脂肪组织吸收,因为他们血液中胰岛素首先达到高峰,糖原被最早消耗后,脂肪在来不及(或不需要)动用时,便被贮存于脂肪组织中。

  那么运动期间,什么样的饮食搭配才是最合理的呢?有以下五点原则:

  1、保证充足水分的摄入

  每天1500~2000ml。有对比实验显示,如果控制饮水量,体重减轻的速度会比较快,但在减轻的体重中,主要为水分,脂肪非常少。反而是摄入充足水分时,虽然体重减轻的速度会慢一些,但减掉的脂肪将会增加一倍。

  2、控制总热量的摄入

  不要因为你在运动就放开大胆地吃,记住一定要“迈开腿,管住嘴”。不是让你饿着肚子运动,而是把每天摄入的总热量降低为原来的80%,再加上一定量的运动,实现热量的负平衡,这样就能让体重稳步下降,最佳幅度是每月减重2~3kg。

  3、多吃“好碳水化合物”

  虽然不吃主食一开始会让你感受到明显的减重效果,但作为一种必须营养素,碳水化合物必须保证一定摄入量,即便是在减肥期间每天也要保证150克。你要注意的是减少血糖指数高的碳水化合物的摄入,比如糖、白米饭、面包等,它们会刺激胰岛素的分泌,而胰岛素会促进脂肪的合成。不妨把它们替换成血糖指数低的碳水化合物,比如荞麦、燕麦、红薯等。

  4、绝对不吃零食

  绝对不吃零食、饮料,饼干、薯片什么的绝对不能吃。米饭是1.15kcal/g;薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡,而100g薯片(一包大包乐事薯片是75g)是550大卡。基本一包薯片是6两米饭的量了,有些减肥的人不吃正餐,去吃什么饼干、沙琪玛、豆沙糕啊,真是舍本逐末!

  5、有条件的,请考虑少食多餐

  在早餐和午餐之间、午餐和晚餐之间增加少量饮食摄入,将中餐和晚餐的量,分散到其他两餐中。所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米,都是简单的加餐,它的作用是提高你的饱腹感和增加你的基础代谢、以及降低你午餐和晚餐的摄入量。



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