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又被“健身教练”忽悠?你做的真的是“体能训练”吗?
时间:2018-04-23 14:34:51  来源:TBBA篮球中文网

我真心实意的说,我包括在大连和现在这家工作室,也是受够了带着会员蹦蹦跳跳玩小工具了。我说实话,做教练的这四年每一天都在研究如何能让一个什么都不会的新手赶紧学会蹲推拉并练熟,尽快脱离教练,练熟所有的自由重量与复合动作,这些真正有效的训练动作,但是,每个会员都只想出汗……我活了二十五年,生命的一半都在训练,无论为了在省队,还是自己青年时期的职业球员梦想,每当我带着会员蹦蹦跳跳没有正确的训练时候我都质疑自己的人生,不谈赚钱,我对体能训练还是有感情的,我对不起体能训练就像背叛了自己一样,洛根说过,是好是坏都是自己的,都是需要背负的一生。”

他的话让我非常非常感动,课程间歇,写下这篇文章,希望能帮这个市场,有一点点转变。

 

什么是真正的体能训练

近两年,随着健身市场越来越火,各种各样的健身概念也流行了起来。好像大家都不再满足于传统健身房里枯燥的跑步机和固定器械,开始追求更新潮更好玩的训练方式。而“体能训练”,则成为了最受追捧的一个词。

新开的健身工作室都喜欢叫“体能工作室”、“体能训练营”,连传统健身会所都要隔出一块私教专用区,地上画一些格子圆圈,摆上壶铃挂上TRX,说是“体能训练区”。如图:

体能训练

体能训练

体能训练

(图片来自网络)

在进入这些健身房之前,大众对“体能”这个词的理解,大概等同于“耐力”,一个人能一口气爬上泰山、一小时跑10公里、打篮球跑满全场也不累,就是体能好。进入这类健身房,参加过所谓的“体能训练”之后,对体能的理解又变成了:好玩、出汗、灵活、工具小而丰富、花样多……

其实,耐力并不是衡量体能好坏的标准,它只是体能素质中的一个方面。而那些花哨的“体能训练”,更不是真正的体能训练,顶多能叫“小工具训练”。因为,它们缺失了体能训练的灵魂——基础力量训练。

体能其实是一个很综合的概念,它是人体运动能力的统称。体能素质包括力量、耐力、速度、灵敏、柔韧五个方面(也有一些学术机构采用其他划分方法,但区别不大)。这五个方面,彼此密不可分,相互之间有着很强的联系。比如想跑得快,腿部必须要有足够的力量,想输出更大的力量,又要求关节有足够的活动度(即柔韧)。

在五大体能素质中,最最重要的,就是力量。可以说没有力量,其他几个方面都无法施展,力量是体能的基础和核心。甚至连体能这个词的英文,都叫“strength and conditioning”,把力量单拎了出来。

体能是一切运动的基础。足球、篮球、游泳等专项运动,都需要良好的体能作为支撑。在各种专业运动队中,都会配备体能教练,队伍的体能训练水平,也会决定其比赛成绩。比如2015年中国男篮赢得亚锦赛冠军,体能教练王卫星就被封为头号功臣。但是王卫星刚开始带队时,很多随队的体育记者还不理解,质疑为什么打篮球的要练习深蹲卧推这些力量训练。这也从侧面体现了国内对体能训练的认识落后。

在我的理解下,体能训练就是让身体各个部位回归其本来的功能,且不断强化这些功能,以提升运动表现(所以我觉得体能训练本身就是功能性训练)。所以,体能训练有着很明确的发展流程。简单说来,就是要先锻炼核心的稳定和关节的功能,以此为基础,学习标准的基础动作模式,包括蹲、推、拉、旋转,把这些人体本来就具备的动作模式做到标准之后,逐渐储备肌肉力量,在负重条件下对基础动作进行强化。有了这些储备,就可以安全地进行足球篮球等各种专项运动,也很容易达成增肌、减脂、塑形等健身目标了。如下图,体能训练金字塔:

体能训练

说到这你应该就会理解,我们之前健身房里流行的健美体系,其实是相对高精尖的竞技项目,它也需要先发展体能素质作为基础。如果一个人没有足够的力量,柔韧性不够,基础动作模式都做不好,也不可能练出协调富有美感的肌肉。

所以,中国大众目前最需求的,也正是体能训练。然而,近两年市面上突然流行起来的所谓的“体能训练”,恰恰就把体能训练中最重要的部分——力量训练——摘了出去。八成以上所谓的“体能工作室”、“体能训练营”,省去了昂贵的健美训练器械,采购了各种“体能训练小工具”,唯独不会配备力量训练的最基本器材——杠铃(这里指标准的力量训练奥杆,而不是杠铃操用的小杠铃,小杠铃多数机构还是有的)。

体能训练

为什么他们不做杠铃训练?我认为主要有四点原因:

1.杠铃教学对技术要求极高

新手学员想上杠,首先必须学会基础动作模式。而如今人们长期伏案久坐,日常姿态不好,习惯动作早就和人体标准动作偏离了十万八千里,要调整这个,可是非常高难度的技术活。健身房的教练可能喜欢给人测评,找出“骨盆前倾”、“膝超伸”等等一系列毛病,塑造危机感刺激人买课,但是让他们教人做一个标准的蹲推拉,可能怎么教也教不会。

这个过程在我刚当教练时也面临过,以前一篇文章里还详细写过(从胖子工程师到健身教练——我的转行之路),有兴趣可以去看看。总之,杠铃教学给绝大多数教练设置了门槛,是健身机构抛弃它的首要原因。

2.误以为杠铃训练有风险

杠铃看起来又重又不稳,练起来肯定容易受伤,这是大多数新手教练和新手学员的第一印象。但实际上,杠铃训练无非就是蹲推拉几种动作,不论是关节活动还是肌肉调动,都符合人体最本来的功能,在掌握了标准动作和配重合理的前提下,没有任何训练方式比杠铃的蹲推拉更安全。高阶的爆发力动作如高翻、高抓,可能对新手来说会有风险,但新手也根本不可能去接触这些。

在很多所谓“体能工作室”里,常见一些没什么锻炼基础的人踩在bosu球上练稳定,毫无核心力量和上肢力量的人拉着极不稳定的CrossCore对抗自己的自重,动作模式一塌糊涂,这才是真正的风险所在。

3.误认为杠铃练起来有难度

大家进入健身房,可能最愿意用的就是跑步机。因为跑步最简单,人人都能跑,而且跑步机按钮指示明确,人人都会用。但杠铃不一样,健身新手第一次看到杠铃时,都会有一种很敬畏的感觉,觉得这东西离自己很远,短时间也不可能会玩。

但实际上,杠铃并没有大家想得那么难那么重。一般我第一次教学员硬拉时,都会配一个25公斤左右的杠(这重量并不大)。教会屈髋、讲完动作,让大家准备上杠时,女学员们看到杠铃都是吃惊的表情。但是带了几百号学员,还没见过拉不起来的,而且动作都非常漂亮。

所以,我们对杠铃的恐惧,往往是因为我们对它的误解。有时候突破这层误解,你才能看到自己身体真正的能力。

4.小白喜欢轻量化、容易high、易出汗、花样多的课程

有时候,市场也让教练们无从选择。很多训练者就认为,能high起来且出汗多的训练是好训练,并不在意技术细节和实质的提升空间,各种小工具也确实能调动消费者的好奇心和积极性。所以,抛离训练本质去做一些花哨的课程,也成为了健身机构没有办法的选择。

但我觉得,这本质上仍然是服务提供方的问题。因为供给方有责任去教育市场,引导客户。作为教练,也有足够的机会去做这件事。况且,决定这个市场的,终究是训练效果。大家需求的表面上是一场又high又花哨的训练,实质上是一段时间之后的效果及变化。

传统的杠铃力量训练,最容易让大家看到自己身材的变化和运动能力的提升,最容易帮训练者发现自身的潜力,获得坚持的动力。这也是为什么训练时间越久、越资深的健身者,练得越不花哨,越重视蹲推拉这些“简单”的东西。

在我的工作室,也确实是蹲推拉这几个基础力量训练课程最受欢迎,反而那些轻量化的训练课选的人少。大家的反馈是:那些小工具课玩玩还好,但练不到啥。

所以,真正有效的健身,力量训练必然不可缺失,专业的体能训练馆,也不可能没有杠铃。科学的杠铃力量训练,是让你持续进阶的最佳武器。

人体是一个万分复杂、无限精妙的仪器,但无数种运动表现的根源,无非就是蹲、推、拉、屈髋、旋转的随机组合。花哨炫酷或许并不是对奥妙身体的尊重,对于训练来说,化繁为简才是最好的办法。



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