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发一个自己的身体素质训练计划,大家给点建议
时间:2016-09-07 13:31:03  来源:TBBA篮球中文网

这套计划目前已执行了三周,整个计划的核心内容重点在于:1.提高弹跳力  2.提高奔跑速度与灵活度 3.肩部力量的提高。

周一:下肢力量训练与弹跳力训练:

1.深蹲(自由) (热身)(4组乘8, 4组乘6, 6乘4 5组乘5)(基础力量的训练)(括号内为每周训练的次数与组数)

中间穿插着:两组哑铃交叉跳台阶(最快速)12次    高抬腿50次接加速跑

 

 

单腿跳台箱三组十次(右边两组)(这样设计的目的是模仿比赛,因为右手球员大部分上篮是左脚起跳)

 哑铃纵跳10乘3组(5个跳箱+5个自己原地跳)(因为感觉跳箱无法发挥全部的爆发力)

 

2.大腿后屈伸器械:(4乘10 4乘10 4乘8 6乘6)

中间穿插着:快速收腹跳4组每组8次(这部分是髋部力量与股二力量的练习与转化)

,

3.股四头肌强化:单腿推举(3乘10 3乘 4乘8 4乘6)(右腿减少一组)(或改为单腿哑铃深蹲)

中间穿插着:哑铃快速弓步(3乘10)

 

4.反身起背3乘15次(下背部肌肉训练)(就是固定住腿部上身往上抬起)

 

5.爆发力:悬垂提拉(由膝部提拉至胸)(8-6-6-6,8-6-6-4,8-5-5-4,6-4-3-2)(这个动作重点不在于重量,在于对腿部发力并顶髋的动作要领的掌握)

冲击跳(无 无 4乘6 3乘5)

 

左右障碍侧条15次乘两组

6.核心力量:1.腹肌八分钟

4.俯卧支撑一分钟一组,三组

 

拉伸与放松,跳绳3乘一分钟

 

 

 

周二:上肢力量综合日:

一. 整体力量:1.(优先)借力推举 六组每组三次

 

2.高翻70%32次,75%22次,80 %22次,85%11次,80%22次。

3.高抓:共五组,6 5 4 3 2

 

4. 肩部:

中束:1.三个重量的哑铃 两组

第一组:轻重量 8个

第二组:中重量 8个

第三组:重重量 8个

第四组:中重量 8个

第五组:轻重量 8个

5.哑铃单臂站姿推举3乘12,哑铃健身球推举3乘12

6.杠铃颈后推举两组,每组力竭

7. 小腿:杠铃提踵4乘20(快上快下) 哑铃脚尖跳50乘三组.

8.跳绳三乘一分钟

9.三头肌下推练习三组(窄距卧推),每组都至力竭

10.core:自选动作

 

 

体能训练:(4乘400 6乘400 4乘200+4乘400 12乘200)

 

 

 

 

 

 

周三:超等长训练与爆发力弹跳力训练:

1600米热身 前面慢跑最后400米加速跑 跑完拉柔韧

原地纵跳(垂直跳)30次*4组

 

30(篮球场)米单足跳*4个 双脚等于8个

 

30米(篮球场)跨步跳*8个

 

十次蛙跳*6组(优先)

 

连续摸高10次;3

 

单腿左右跳线两组十五次

 

单腿阶梯跳2乘15(快速)

123跳3乘10(优先)(模范三步上篮的动作)

坐跳3乘10(优先)(坐在凳子上然后起跳,改善爆发力)

40米冲刺4组

 

 

宿舍中:core:

1.臀桥4组至力竭

2.四方向稳定性(就是三种位置的静态支撑)

3.持球扭腰一分钟乘三组

 

 

练完慢跑拉柔韧放松肌肉!(必须)

 

 

 

周四:下肢力量与弹跳力训练日:

  1. 深蹲(4组乘5次 5组乘4次 6组乘3次 8组乘2次)(提高极限力量)

尽力使用最大的负荷

中间穿插着:高抬腿50次三组,哑铃蹲跳,每组8次,四组(前两组跳箱 后两组自己跳)

 

杠铃蹲跳10次一组,三组

 

股二器械(三乘十次 四乘八次 四乘八次 四乘六次)

中间穿插着:收腹跳三组,每组10次

 

跳绳3乘1分钟

 

单腿哑铃深蹲(单腿推举)(3乘10 4乘8 5乘8 5乘8)(右腿组数减一)

 

单腿跳高三乘十次(右边两组)

 

左右侧跳二祖乘十五次

 

冲击跳(无 无 4乘6 3乘5)

 

哑铃侧压腿 三组十次(改善大腿内外侧就)

 

反身起背/俯卧抬腿20次—>—>以最快速度的90%跑400米*—>休息—>重复上述训练循环过程3次)引用一个CROSSFIT的计划,旨在把劲儿都用完

 

立定跳(跳上箱)一次一组,做20组(尽量尝试最高距离)

 

小腿:自重反向提踵,单腿哑铃提踵三组乘三十次

 

 

 

 

 

周五:上肢综合训练日:

1.高位下拉四组乘12次

2.坐姿(站姿)划船(3乘10 3乘10 3乘8 3乘8)

3.引体向上做三组,两组不接力,一组借力

4.平板卧推(4乘10 4乘10 4乘8 4乘6)

5.上斜卧推(3乘10 3乘10 4乘8 4乘6)

6.硬拉40%一组十二次

50%一组10次

60%一组8次

70%一组6次

80%三组4次

7.高翻:50%5次,70%3次,80%2次,90%1次,90%1次,80%2次,70%3次,50%5次

8.杠铃提踵4乘15次,全力浅蹲跳30次乘3组

 

 

9.体能训练:

4乘400 4乘400+4乘200 4乘400+6乘200 12乘200

 

 

10.core:.腹肌八分钟

 

3.俯卧两头起三组,每组十二次

4.俯卧支撑一分钟一组,三组

 

 

 

周六:速度与爆发力训练日:

慢跑800米-1200米

变速跑100米慢100米快 六个 跑完拉柔韧踢腿20米*3次 高抬腿20米*2次 跨步跳20*2次

 

十级蛙跳5组 1组休息3分钟

 

跳深4组,每组四次。


30米4-6个

60米4-6个

100米2-4个 每个休息2分钟 强度95% 拉柔韧

 

落地冲刺跑一次一组,12组。(从台阶上跳下来然后立即冲刺,提高第一步的速度)

 

接球训练十分钟(就是让同2伴把球扔到一个地方,你要飞速的跑过去接起)

 

极速跳绳不限组 做500个

 

进行专项速度技术训练(练过的田径的朋友应该知道,就是摆臂踢腿等技术的训练)

 

 

 

周日:

 

  1. 击掌俯卧撑10个一组,4组 (提高上肢的爆发力)
  2. 自重助跑摸高一个一组,三十到五十组
  3. 哑铃弯举(如有条件的话)(没事儿练练二头)
  4. 三十分钟以上的核心力量训练
  5. 进行灵活性训练(内容很多,说个最简单的,就是绕着限制区跑,横着的滑步跑,竖着的后退跑或是交叉步跑)
  6. 弥补一周没有进行到位的训练

 

 



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