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八周训练计划---弹跳&力量秘笈
时间:2016-05-24 12:00:05  来源:TBBA篮球中文网

     这段日子内也有很多朋友各种求计划,求方案的,大多数的目的还都是为了弹跳,虽然我不止一次的强调篮球不是只有弹跳,但是为了顺从民意还是写几个不同版本,不同级别,不同目标的训练计划。这些计划因为不是给一个人专门制定的,而是根据大家的普遍情况,即器械基本都有,动作基本都熟悉的情况下而写的,所以不要去追究计划中的一些不完善,当然我也会贴两个我给两个朋友的计划,供大家综合参考:

                       徒手训练(弹跳):

                       徒手训练对于力量的提到有限,这里不再多做解释,故只安排一个弹跳目标的训练计划:

                  第一阶段(速度储备期)

                  第一周:周一,蛙跳50米一组,8组;50米冲刺8组;

                                      周三,50米冲刺4

                                      周五,蛙跳50米一组,4组;

                  第二周:周一,蛙跳50米一组,10组;50米冲刺10组;

                                      周三,蛙跳50米一组,4

                                      周五,50米冲刺4

                  第三周:周一,蛙跳50米一组,5组;50米冲刺5组;

                                     周三,50米冲刺4

                                     周五,蛙跳50米一组4

                  第四周:周一,蛙跳100米一组,3组;

                                      周三,50米冲刺10

                                      周五,蛙跳100米一组

                  第二阶段(弹跳提高期)

                  第五周:周一,30米冲刺10

                                     周三,原地纵跳摸高11组,10组;原地收腹跳10次一组,3

                                     周五,蛙跳30米一组,5

                  第六周:周一,30米冲刺8

                                     周三,原地纵跳摸高11组,15组;原地收腹跳10次一组,4

                                     周五,蛙跳30米一组,3

                  第七周:周一,30米冲刺5

                                     周三,原地纵跳摸高11组,20组;原地收腹跳10次一组,5

                                     周五,蛙跳30米一组;30米冲刺一组

                  第八周:周一,助跑摸高11组,30组;蛙跳50米一组

                                     周三,休息

                                     周五,测试极限纵跳摸高和助跑摸高

        八周期间内在训练日当天不要做任何除了训练以外的训练,一周打球次数最多再一次,最后一周周一训练完毕后,一直到周五前都不要进行任何训练和比赛,让身体彻底恢复。期间做好饮食,做好休息,美国纵跳计划预计练成后提高20-30CM,我们这个计划不做这种预测,因为每个人起点不一样,体重,肌肉,训练水平也都不一样,但是这个计划经过我仔细思考,改良,一定会对大家有作用。

 

        力量训练(以力量为目标)

                       第一阶段(力量储备期)%比为极限深蹲重量

                       第一周:周一,60% 12次,70%12次,75%310次。

                                          周三,60%12次,70%12次,75%33次。

                                         周五,60%12次,70%12次,75%310次。

                        第二周:周一,60%12次,70%12次,80%35次。

                                           周三,60%12次,70%12次,80%33次。

                                           周五,60%12次,70%12次,80%35次。

                       第三周:周一,60%12次,70%12次,85%33

                                          周三,60%12次,70%12次,85%33

                                          周五,60%12次,70%12次,85%33

                       第四周:周一,60%12次,70%12次,90%22

                                          周三,60%12次,70%12次,75%33

                                          周五,60%12次,70%12次,85%23

                       第二阶段(力量冲刺期)%比为极限重量

                       第五周:周一60%1X270%1X280%3X3,90%1X1,80%1X3

                                          周三60%1X270%1X280%1X3,90%1X1,95%1X1

                                          周五 60%1x2, 70% 1x2, 80%1x3, 90%1x1, 80%3x3

                       第六周:周一 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%2X2,80%2X2

                                          周三 60%1X2,70%1X2,80%1X1,95%3X1

                                          周五 60%1X2,70%1X2,80%1X1,90%1X1

                      第七周 :周一 60%1X2,70%1X2,100%2X1

                       周三 60%1X2,70%1X2,80%3X3

                                          周五 60%1X2,70%1X2,105%1X1

                     第八周  周一 60%1X2,70%1X2,80%1X3,90%1X4,80%2X2

                                     周三 休息

                                    周五 110%1X1

                      在力量训练计划,特别是深蹲为主的训练计划里面大致分为两个流派,西部杠铃体系和东欧体系,虽然柯克上尉等人也有自己专门的体系,但是与东欧,俄罗斯训练体系差别基本不大。这两个体系没有哪个更好更坏,都各自具备着杰出的训练代表。这份计划是以东欧体系为模版而制作的,东欧的体系对于计划的纯度要求很高,即腿部力量在这八个周内只练深蹲,只练最有用的东西,效果最好的动作。这个八周的计划适合所有做完10X10后,极限深蹲已经达到了自己体重1.5倍的朋友,比如体重80KG,深蹲已经可以120KG了。

 

                       力量训练(以弹跳为目标)

                       这个计划是我写的一个新计划,与之前给小超的计划不一样,加入了更多弹跳的部分。但是大体基本还是一样的,都是以深蹲为主,更是去掉了一些可能很多新手不明白的动作。如果大家对小超 @Etiger3 的计划感兴趣也可以问问他,他利用多个计划在昨天已经把深蹲提高到了185KG,远远超出我的预计,也算是真正在深蹲这个动作上入门了!

                      第一阶段:力量储备期

                      第一周:周一,深蹲80%5X5,跳绳3X100

                                         周三,深蹲 80%3X3

                                        周五,半蹲 90%5X1

                     第二周:周一,深蹲 85%4X4,跳绳4X100

                                       周三,深蹲85%2X2

                                       周五,半蹲95%7X1

                     第二阶段:速度储备期

                     第三周:周一,半蹲100%10X1

                                        周三,30米冲刺10组,跳绳5X100

                                        周五,半蹲 105%3X1

                     第四周:周一,半蹲105%5X1

                                       周三,30米冲刺5组,跳绳6X100

                                       周五,半蹲110%3X1

                    第三阶段:纵跳储备期

                    第五周:周一,哑铃半蹲跳51组,10

                                      周三,半蹲跳11组,10

                                      周五,原地摸高11组,30

                    第六周:周一,原地摸高11组,15

                                       周三,半蹲跳11组,10

                                       周五,哑铃半蹲跳51组,5

                    第四阶段:弹跳储备期

                    第七周:周一,半蹲120%5X1

                                      周三,原地摸高11组,10

                                      周五,半蹲跳11组,10

                   第八周:周一,半蹲120%7X1

                                     周三,休息

                                     周五,测试

                  这个八周计划是个很基础的综合弹跳训练计划,包括了弹跳所需要的速度,力量,爆发力,弹跳动作。只是需要注意的是因为面向的训练者水平参差不齐,有很多很好的动作,比如高翻,没有加入到里面去。此计划同样适用于10X10完成后的训练者,哪怕没有达到深蹲体重的1.5倍也可使用。

 

                   特殊计划:

                   这个特殊计划是帮光哥做的,小超目前所用的计划跟这个也比较类似,这份计划着重的是建立在强大的腿部力量基础上,即深蹲体重的2倍甚至更多的时候,如何进一步加强运动能力,弹跳能力和绝对力量。一周三练腿也变为一周四练,但由于小超同学目前已经有了足够的应付这个强度的能力,以及光哥 @leaper_0 之前的职业经历和弹跳水平,故可能对于大部分训练者而言有点负荷过大,但对于他们是有很大利好的:

                     此计划不再分具体阶段:

   第一周 周一 箱式深蹲10X2,腿举3X10

                    周三 极限深蹲100%X1,失败换95%X1,极限腿举100%X1,失败换95%X1

                    周四 极限深蹲100%X1,失败换95%X1,收腹跳3X20

                    周五 极限深蹲100%X1,失败换 95%X1,高翻80%1X185%1X190%1X1

    第二周 周一 箱式深蹲 10X2,高翻80%1X1,85%3X1

                     周三 极限深蹲 100%X1,失败换95%X1,高翻85%5X1

                     周四 极限深蹲 100%X1,失败换95%X1,高翻85%7X1

                     周五 极限深蹲 100%X1,失败换90%X1,高翻 85%10X1

    第三周 周一 高翻90%5X185%7X1

                     周三 高90%7X185%5X1

                     周四 高翻90%10X185%3X1

                     周五 高翻100%1X1,极限深蹲100%1X1 失败换95%

    第四周 周一 高翻100%3X190%3X1

                     周三 高翻100%1X190%5X1

                     周四 高翻 90%7X1,极限深蹲100%1X1 失败换95%

                     周五 高翻 90%10X1

   第五周 周一 高翻105%1X1 极限深蹲105%1X1 失败换100%

                   周三 高翻 100%3X1 极限深蹲100%3X1

                    周四 休息

                    周五 休息

  第六周 周一 高翻110%1X1 箱式深蹲极限110%3X1

                   周三 极限深蹲110%1X1失败换105%1X1 箱式深蹲极限105%4X1

                   周四 收腹跳3X20 脚尖跳 4X100

                   周五 测试摸高

   第七周 周一 极限深蹲100%5X1

                    周三 极限高翻 100%5X1

                    周四 休息

                    周五 测试摸高

    第八周 周一 极限深蹲115%X1 测试摸高

                     周三 高翻100%X1 测试摸高

                    周四 休息

                    周五 测试摸高

                   这份计划一周内有3次甚至4次极限深蹲的考验,主要训练的是神经对于肌肉的控制能力,而神经能力的好坏也是直接决定我们爆发力的核心问题。并且这份计划会极大促进体内睾酮激素分泌水平,睾酮激素也会抑制脂肪生长,对于现在在减脂期间的光哥也是个不错的选择。这份计划如果有朋友想尝试,也不是说不可以,只是因为其中涉及到箱式深蹲,高翻等动作,怕大家会有多少不了解的地方。

                    以上的计划里面我们所说的深蹲,半蹲都是指的自由杠铃,而不是史密斯机,希望大家能够注意,避免陷入误区。这四个计划供大家作参考,根据自己的情况可以做出稍许修改。别的废话不多说了,希望大家能够通过这几个计划获得帮助,那些已经取得一部分成绩的朋友也不要得意,脚踏实地四字实乃王道。

                    另外,有些朋友很好奇大力士训练都练什么,其实我传的视频里面除了深蹲,硬拉基本的以外,那些肩膀的,手臂的都不能算作大力士训练,今天传了几个关于泽奇深蹲的视频,前几天拍的,这些日子在减脂,力量有下降,但是没想到泽奇深蹲大半年不练,水平反而提升了。泽奇深蹲对于核心肌肉力量,手臂力量,腿部力量都有着严格的要求,对于在大力士比赛中的抱石球,转轮等项目中有着非常大的帮助。泽奇深蹲的姿势在我们日常生活中也经常用到,所以泽奇深蹲也不是被设计出来的动作,对于提高全身力量有着综合的好处。



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