首页 > 身体训练
教你获取真正的爆发力
时间:2016-05-24 11:58:58  来源:TBBA篮球中文网

   高翻顾名思义,一定要翻起来,但怎么翻?很多朋友可能都是只通过简单的背部移动来用背的力量做高翻,之前我在网上看到过一个人做100KG高翻十次就是这么做的,这种方法违背了高翻的最基本原则----高翻是全身协调发力的产物,并非单独背部发力的动作。


          高翻从showtime911的帖子可以看出来,起始动作是硬拉标准的其实动作,即不是举重的低臀位硬拉也不是力量举的高臀位硬拉,而是最简单的,最基本的硬拉起始姿势。高翻动作的关键是翻,但是翻的关键在于腿,这也是为什么今天把高翻列到腿部训练里面讲,一定要双腿充分蹬地发力,带动身体以及杠铃离开地面,快速把力量传递到手腕,斜方肌,肩膀处,带动杠铃翻转,最后力量由锁骨处向下传递到背部,起支撑作用,继续向下传递到腿部,起稳定作用,动作结束。

          翻是一个非常考验全身协调力,全身爆发力,全身力量的动作,对于一步助跑的纵跳,有着无可替代的作用,甚至说就练全蹲,半蹲,半蹲跳都无法与之相比。因为全蹲,半蹲,半蹲跳的核心都是蹲,即使半蹲跳也是要先有退让的动作,即蹲下去再跳起来。这虽然与原地起跳的动作相同,即先预蹲,再起跳,但却与一步助跑的纵跳有着很大差别,注意这里说的是一步助跑的纵跳,即是双脚跳,而非单脚起跳。高翻则不同,因为高翻的起始姿势是硬拉的姿势,没有任何退让动作,而是直接靠爆发力带动杠铃翻转,这与一步助跑的纵跳是非常类似的,而一般我们看到的类似双脚起跳的扣篮动作基本都是在1-3步助跑范围内的纵跳,而如何提高这个纵跳的能力,高翻是最好的动作,比蛙跳,短跑,全蹲,蹲跳都要好。

          准高翻的姿势与硬拉基本相同,需要注意的两点,一个就是人一定要跳起来,即双脚一定要完全离地,别只是脚后跟离地。二就是一定要翻到锁骨处,很多朋友柔韧性不好,或者刚接触高翻,或者重量太大最后都是翻转到上胸,这是完全不行的。高翻的极限水平一般为硬拉极限的一半,这个基本上是没有什么出入的,前些天我去尝试105%的极限高翻,只翻到了115,120KG的拉起来就不行了,这也基本符合我现在不弓背230硬拉的水平。

          翻如何去训练是个非常有意思的问题,如果你想单独通过高翻来提高爆发力,那么我建议腿部力量,即深蹲还是一定要做的,因为高翻必须要有充分的腿部力量为基础才可以。但是不要安排在主项,或者说第一个动作,第一个动作要留给高翻。高翻的训练我一般一周会去练2-3次,但是每次练高翻不会超过10分钟。因为组数和次数都不多,我举个我当时在球队的训练高翻的计划,这个应该不算泄密吧啊,哈哈:
      周一,高翻70%3组2次,75%2组2次,80%2组2次,85%1组1次,80%2组2次。周一的次数都比较少,负荷也不大,主要是锻炼高翻的速度,提高速度能力。
      周三:高翻70%1组2次,75%1组2次,85%3组1次,90%1组1次,95%1组1次。周三的训练在85%以上的负荷很多,而且每组只有一次,为的就是提高高翻的绝对能力。
      周五:高翻60%1组3次,70%1组3次,80%3组3次,85%2组2次,80%1组3次。周五的计划在次数上要求很多,因为周五主要是提高力量能力。爆发力即用最快的速度发挥最大的力量,故一周三练高翻,一次速度,一次力量,一次高翻成绩。至于为何这个负荷就是练速度,那个就是练力量的,在下一个系列贴里面会详细说明。

          完了高翻,说说下蹲翻。其实下蹲翻这个动作可以简单理解为高翻+前蹲。只是这两个动作的结合速度是非常快的,如果有朋友看过NFL的高翻视频,他们大部分用的都是半程的下蹲翻,即没有硬拉的前半程。下蹲翻这个动作是挺举的一部分,也是一个好的挺举运动员的代表。可以说下蹲翻这个动作是真正的为何举重运动员弹跳如此生猛的最关键的原因:
          前说过举重运动员弹跳猛,是因为其全蹲水平非常出色,大腿力量很强,但其实当时因为如果把爆发力与弹跳的黄金动作写到一个帖子里面太过于密集,才决定今天单独拿出来说说。举重运动员弹跳生猛,是因为他力量强大不假,但最关键的还是在于下蹲翻这个动作。我们都知道弹跳是个上下身协调发力的动作,如果你不去挥臂那么肯定跳不高这是不可置疑的。高翻解决了全蹲无法模拟弹跳的问题,但是高翻却无法解决自身尴尬的处境。因为很多朋友都不是很清楚高翻这样一个动作,即练腿,又考验背部,又考验肩膀,到底该放在哪一天训练,因为他不像深蹲,深蹲虽然练得多,但只要不跟硬拉挨得近都没问题,因为他主动发力的部位只有臀部和腿部。但是高翻主动发力的部位太多,很难安排其训练的日子。下蹲翻这时候便很好的解决了这个问题,因为下蹲翻里面含有前蹲的动作,而且下蹲翻相比高翻减轻了对腰背的负担,可以跟腿一天,也可以跟背或者硬拉一天都是没问题的。

          然说下蹲翻好不是因为他单纯地好安排,这只是一部分原因,还一部分原因就是他独特的技术特点:之前我写过一个帖子叫提高弹跳的利器---前蹲http://bbs.hoopchina.com/2922403.html 里面详细说明了前蹲对于弹跳,爆发力的好处,因为前蹲可以最大程度对股四头肌刺激,而且还可以很好的解放腰部。下蹲翻就是这样的一个好动作,他把高翻的爆发力和前蹲的力量训练很好的结合在一起,对于提高爆发力同样有着不可替代的作用。

          蹲翻的训练类型与高翻类似,不需要大于4次一组的训练,也是最好放在深蹲的前面,把他当做一个主项去训练。一周只练一次即可,因为考虑到前蹲和其余的腿部训练,很难一周重复2-3次,对于恢复是没有太大帮助的。

        外,抓举和挺举,高抓与宽拉也可以很好地提高爆发力,但鉴于更加复杂,以及容易受伤,这里就不推荐给大家了,高翻和下蹲翻已经可以很好地帮助你获取你想要的爆发力。

          前很多朋友都问过我爆发力差怎么办,我看论坛里也有不少讨论第一步啊,爆发力啊,协调啊,全面啊之类的帖子。高翻和下蹲翻的训练可以很好解决上述问题,第一步不是单纯的迈腿就能快,而是要全身协调发力,毕竟第一步是过人为目的而不是仅仅是迈步子。爆发力今天已经说明了,协调一词帖子里面应该已经说了不少次了,全面这个问题,如果说没有练过高翻,下蹲翻,就单纯说很全面,那只能是孤立的全面,即我上身力量很好,卧推很猛,下肢力量全蹲两倍多体重,但我却爆发力很一般,或者很不协调,这个不是什么死肌肉的问题,也不是什么灵活性差的问题,更不是核心力量差的问题。因为全蹲能两倍多体重的基本没谁核心力量不好的,而导致这个不协调,爆发理差的根源就是在于缺少高翻,下蹲翻的训练,因为这两个动作是真正能让你上下肢一起在同一时间发力的,没有任何退让动作的训练。

          里还要再说一下,爆发力好,并不一定代表弹跳就好,有很多爆发力不错的类似短跑运动员,跳远运动员,他们的爆发力都不错,但是弹跳却没有我们想象中的那么出色,这跟下蹲翻和高翻对于腿部力量的作用不大,即与全蹲相比,差距不小外,还与其本身过少训练弹跳动作,即第二篇帖子所说的技术流类训练,如自重摸高,蹲跳等等有关。但是爆发力出色的往往短距离速度是非常快的,短距离指的是50米以内的距离,这点可以从大家普遍讨论NFL运动员爆发力好上可见一斑。



相关新闻

无相关信息


【加入收藏夹】关闭页面
上一篇:自成一派的弹跳训练:蛙跳&短跑
下一篇:教你如何通过饮食“吃”出力量和爆发力
 
 NBA新闻
 CBA新闻
 NBA视频
 篮球装备