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自成一派的弹跳训练:蛙跳&短跑
时间:2016-05-24 11:58:37  来源:TBBA篮球中文网

 所以说是自成一派,源于这种派系的训练方法结合了技术流与力量流这两种方法的优势,并且有效地规避了器械的限制,即可以通过徒手来完成的训练模式。现如今一个成熟的弹跳训练计划里面,这三种方法都是不可或缺的:通过一个周期获取不错的绝对力量,再通过一个周期获取不错的弹跳技术以后,这时你会发现你的弹跳还有很大的开发空间,但是如果再去开始力量周期效果会比较不容易看见,这就是我们所说的平台期:平台期是每种训练模式都会遇到的一个问题,即一段时间训练以后,自己的身体力量,速度,耐力都不再增长,一般会持续1个月甚至3个月,更久。一个好的训练模式就是看他如何可以尽快缩短平台期的时间,比如徒手类训练模式相比力量训练就会很容易遇到平台期,跨过平台期的难度也就越大。今天我们要说的自成一派的训练方法,蛙跳与短跑就是为了很好的解决这个训练中必须会遇到的平台期而存在的:

          们先来分析一下动作,蛙跳其实就是连续版的立定跳远,对于腿部的连续发力,连续发力速度有很大的要求。蛙跳的核心关键在于一定要蹲下去,很多人蛙跳只是稍微屈膝这是远远不够的,其次就是一定要充分借助上身摆臂协调发力的问题,弹跳是一个全身协调发力的做功动作,故上肢的发力是非常重要的,这也是为何说蛙跳是训练弹跳的很好的方法的原因之一。由此看来,蛙跳很像类似技术流的训练特点,但为何说他也汲取了力量流的特点,源于其发力动作和发力部位的特殊性,试做蛙跳动作,你会发现你的股四头肌是发力的关键,臀大肌也会发力,但没有那么重要,而一次全力的蛙跳,类似于一次极限的腿屈伸,而由于器械的缘故,我们一般不用器械做腿屈伸的极限个数,因为那样很容易受伤。由此看来,结合股四头肌力量练习以及全身协调发力的蛙跳是突破弹跳训练平台期的最好的办法之一。
          一定要注意蛙跳训练虽然是以距离计算,即300米,400米,但最好保证每次蛙跳都是最远距离,比如你立定跳远在3米,如果完成300米要100次,你可以分成10组或者20组来完成。蛙跳训练最好与腿部力量训练分隔开,至少要确保分隔2-3天的时间,因为蛙跳虽然身兼力量与技术两大流派,但是其更多的还是偏向于力量方向,故一定要与腿部力量训练分开来。
          然有偏向力量流的蛙跳,自然而然也有偏向技术流的训练,那就是短跑:这里首先要弄清楚短跑的概念,即什么是短跑。 既一般我们认为的100米,200米这些都是短跑,400-1500都是中距离,3000以上是长跑。但其实如果按照训练理念划分的话短跑还可以分的更细,即低于60米的训练:30米,40米,50米算作为短跑,甚至于有些训练队都不把50米算作为短跑。因为短跑强调的就是建立在节奏,步伐,步频基础上的全身最快协调发力,很多人说不协调其实说白了就是跑的不快,协调跟灵活是两个概念,有些跑得很快的人不一定灵活,有些很灵活的人却不一定协调。弹跳是个瞬时发力的动作,不是持久发力,不需要训练50米,60米,甚至100米这种距离的短跑,因为从助跑到起跳,整个时间可能也就两秒多一点,算上落地最多三秒,而这三秒钟能干什么呢?NFL优秀运动员40码即36米短跑的速度在4S4左右,故,如果是采用短跑这种训练模式,最多训练不要超过40米,最短训练也不要低于30米,因为20米毕竟距离有限,有时候几步冲过去容易刹不住,30米至少有一个不错的缓冲。
          跑与蛙跳不同,短跑偏向很多技术流训练,即主要是以训练神经系统为主,这点类似于高翻,和极限深蹲,极限卧推,极限硬拉等。从站在跑道的那一刻就在训练反应能力,到起跑强调全身的爆发力和反应力,而由于距离比较短,全部都是无氧状态下的极限做功,故短跑对于提高瞬时爆发力是非常好的徒手动作,可以说但从徒手角度讲无人能及,蛙跳也无法比拟就算是算上高翻,下蹲翻,抓举,挺举,短跑也能有一个不错的地位,还记得那句名言:如果你想·····,那就····吧。
          跑虽然对于肌肉要求没有蛙跳那么大,但是鉴于其对神经控制力要求极高故也不适宜与腿部训练日一起训练,但无需分隔时间太长,一般隔一天,甚至恢复能力的好可以第二天就训练短跑短跑本身也对股四头肌,特别是臀大肌有着很大的要求,但是自身属性还是偏技术流这方面,当你在弹跳训练遇到平台期的时候也可以采用短跑的方法去训练,这也是不错的选择。
          于短跑能否与蛙跳一起练,我的回答是不行,虽然专业运动员可以做到,但我们毕竟没有他们那些条件和补充,即使是使用补给也不行。如果有朋友练过一圈400米的蛙跳会知道那下来之后腿的颤抖,如果有朋友冲过10组的40米会知道冲完前四组基本就想吐了···这两种训练方法如何采用,怎么采用,还是在于个人的条件,即力量和技术哪一块更弱一点,你可以用木桶原理,去补强你最弱的那一块木板,也可以让你的优势最大化,发挥你的强项,我力量好我就把他练得登峰造极,我技术好那我就练得出神入化,这都是可以的。
          关于腿部训练我们说了三个帖子,里面提高了力量,提高了弹跳,跟腿部训练还有关系的另外三个层面,一个是爆发力,一个是速度,还一个是平衡的核心力量,这些在接下来都会慢慢提到,以后争取一个周写这么一篇,一是自己时间好安排,二是大家看的也都有个盼头,不至于一下子都看完了。最后发个投票问个大家的意见,即腿部训练系列写完之后大家想看什么?我想写一个系列关于教大家如何自己订制计划,订制cycle的,因为从一开始我在健身区,实战区发帖子,到现在有很多很多的朋友问要计划的,一般计划都是专属于一个人的,即我的计划不一定适合你,你的计划不一定适合我,这是需要大家根据自己情况订的。



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