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篮球实用身体训练指南---中锋篇
时间:2016-05-24 11:57:33  来源:TBBA篮球中文网

 篮球场上最后一个位置,也是实用身体训练指南最后一篇,球场上真正的基石,擎天柱---中锋。中锋在球队的进攻或防守端都承担着极其重要的任务和职责,如果说组织后卫是一个球队进攻和防守的发起点,那么中锋就是整个球队进攻和防守的终结点,他可以把队友投篮不进的球补进去,或者抢下进攻篮板,发动第二次进攻;他可以封盖,干扰杀入己方内线的突破手,竖起球队最后一道屏障。没有哪支拿到冠军的球队,在中锋位置上是一个很弱的球员,或许你能看到一支冠军队的核心,得分点在外线,不在内线,但绝没有一支冠军队伍的中锋球员是不合格,不称职的,即使是今年的总冠军,被诟病了许久的热火队内线,也绝非很多人眼中那么不堪。


出现这种误解的原因很好解释,因为我们大都习惯了进攻端看得分,助攻,防守端看篮板,盖帽这种基础的不能再简单的方法去判断一个球员的好坏,很少或者几乎没有人去关注这名球员的战术执行力,更何况在现在这个环境下,防守型球员的表演机会很少,已经越来越不受人关注和重视。而恰恰在我们习惯的概念中,一个合格的中锋,就是要横扫一切,大杀四方的杀器。如果这个中锋专职防守,或者跑战术,为队友挡拆,做出空挡,那么他很难受到关注,甚至球迷的认可。
 
我们不可否认超级中锋的重要性和存在价值,但我们也要明白从1891年篮球起源到现在,百多年的历史过去了,真正被球迷熟知,认可,广为传颂的超级中锋才有几个?能够拥有这些中锋的球队才有几支?所以,与其只关注超级中锋这样华丽的奢侈品,不如回归原始,回归基本,看看一个合格的中锋需要具备的哪些素质,以及哪些职责是他们应该干的,哪些是他们不应该干的。
 
我们不可否认中锋作为球队最后一道屏障,防守是他最重要的职责,一个没有防守能力的中锋很难想象他的打球效率有多高。在防守能力里,篮板球,战术能力,移动能力,盖帽,位置感,抢断等技能相比而言,其中战术能力所居位置最高,依次排列为位置感,移动能力,篮板球,盖帽,抢断等。当然,作为球队的进攻终结点之一,进攻方面也要掌握不少技能,诸如勾手,背身单打能力,跳投能力,面框突破能力等,甚至如果你是一个球队的核心,所谓的超级中锋,那么你也应当具备一手不错的传球能力。
 
当你知道你所应具备的职责和技能后,你对你的身体需要做什么,拥有什么样的水平相信也会清楚不少。
首先,如果你的身高只有180CM,那么在街球场打中锋也是非常困难的,中锋这个位置身高永远是第一位的。如果你想打中锋,那么你应当至少具备188CM+的身高。当然如果你没有这个高度,也不是完全没有可能打中锋,你需要为此付出的是巨大地力量训练和体重增加,只有这样才可以让你尽量弥补与对手身高的差距。
其次,一个好的中锋必须具备一定的移动能力,不能是呆在一个地方就不动了,一点补防能力都没有。可能有些球迷喜欢奥胖,但喜欢跟效仿是俩概念,奥胖有能力自己付出百分之一的努力就超过你付出50%的努力,这个是完全不能相比,模仿的。而且现在篮球越来越讲究快速度,搞对抗,一个没有移动能力的球员,无论打哪个位置都是很吃亏的。
最后,作为一个中锋,强大的弹跳能力是必须的,因为他们的体重更大,如果想获得一定弹跳,就要付出比常人辛苦更多的弹跳训练时间,一个没有爆发力的中锋同样是很难展现自身威慑力的。
 
由此我们可以将所习惯的中锋类型划分为以下⑦种:
 
1,投射型中锋:代表人物:奥库
奥库作为投射型中锋的代表,其特点往往是根据球队战术的配合,拉到外线或远离三秒区的地方投篮。这种打法对于对方移动能力较差的中锋而言,是非常不错的进攻选择。但是这种打法的局限性很大,即他的受助攻比例,和看天吃饭的概率太大,这种中锋只是球队战术的一个配角而已,无法成为常规武器。作为这类中锋而言,他们需要提高的更多是自己的移动能力,让自己的速度和速度耐力都提升上去,这样会为他们创造更多的投篮机会。
 
 
2,技巧型中锋:代表人物:奥拉朱旺
大梦作为技巧型中锋的代表,有着不弱于,甚至高于组织后卫的运球,控球,传球技巧。他甚至可以违背中锋的固有定义,即一个中锋不应当运球时间太长。大梦的身体素质同样高超,但他却是典型的依靠智慧,技术在打球的运动员,少有人可以像他一样把技术和自身的身体条件融合的这么好,特别是在中锋这样一个位置上。我们这里说大梦是技巧型中锋,只是就打法而言,没人可以忽略其超级中锋的地位。对于这类中锋而言,他们需要提高的或者说训练的主要在力量耐力方面,让他们全场都可以保持充沛的体能去尽情的施展自己的魔法
 
 
3,不四不五型中锋:代表人物:邓肯,加内特,加索尔,霍华德
他们不能被称之为严格意义上的中锋,但是其身体各方面条件,球队需求等多种因素综合看来,往往会经常徘徊于4.5号位,特别是邓肯和加内特年轻时的运动能力,更可以帮助他们覆盖整个禁区甚至逼近三分线的位置。而火花在刚入联盟时也是作为大前锋经常出现,NBA的某款游戏里在刚开始还是把他定义为PF。家嫂没有上述三位这么强的运动能力,但凭借不错的身材条件和技术掌控能力,也在不四不五的位置上很吃香。这类中锋在现在的篮球场上十分普遍,特别是在传统中锋消磨几乎殆尽的情况下,我们在很多地方都能看到这类中锋,无论是NBA还是CBA。这类中锋要求运动员本身必须具备极强的运动能力,否则难以面对游曳内线的需求。他们提高的方面主要在力量耐力和爆发力上。
 
 
4,组织策应型中锋:代表人物:加索尔,魔术师约翰逊
家嫂再一次出现,组织策应型中锋主要是通过自身的威胁,吸引防守后寻找更好位置的队友,或者通过自身的跑动为队友扯出空挡。一个好的策应中锋,他的篮球智商,对球队战术的领悟能力一定要非常透彻,对球队的重要性也不言而喻。比如你的球队陷入到对方的联防陷阱中,这时如果你有一个策应中锋站上罚球线附近,那么事情一切都变得简单了。这里把魔术师,组织后卫归到这里,完全是为了纪念总决赛上其在贾巴尔因伤未能出战时,出任中锋的传奇表现。有人说这里应该把隆多也放进去。组织策应型中锋需要提高的方面主要在绝对力量和体重上,这也是这两年限制家嫂发挥的一个原因,因为你要组织就必定要有空间,如果你的身子过于薄弱,那么想获取空间几乎是不可能的。
 
 
5,力量防守型中锋:代表人物:坎普,尤因
这类中锋是球场上身体最强壮的运动员,也是绝对力量最高的运动员,他们以体重,力量,爆发力著称,除去技术层面外,如果单从身体角度提高,那么这类运动员可提高的范围其实很小了,如果非要吹毛求疵,或者严格要求的话,那么他们的力量耐力是最为需要注意维持和提高的。
 
 
6,战术型中锋:代表人物:若干
这类中锋在球场上是非常多见的,无论是职业比赛还是业余比赛,他们都不是球队的核心,甚至在进攻中连第三选择都不是。他们之所在场上,主要任务就是根据战术需求,特别是防守端的战术配合方面,给予球队最大的帮助。这类球员有个优点,就是相比其余类型而言,他们的训练态度,付出程度更大,而他们自身可提高的空间和方面也是非常多的,无论是从绝对力量,技巧,力量耐力还是速度,爆发力等方面都可以选择一个进行提高,这也是我们一会儿讲训练方法时着重进行介绍的。
 
7,超级中锋:代表人物:奥尼尔,张伯伦等
作为一个超级中锋,无论是身体素质,还是进攻技巧,防守意识,以及对战术的领悟能力都是别人所无法比拟的。这类中锋如果说有需要提高的,那么就是注意对身体关节,韧带的保养,多做一些静态的,轻重量练习。但这不是说只做这些就能变成超级中锋,一个超级中锋必定是经过多年打拼,磨练出来的。可以说一个超级中锋是建立在战术型基础上,融合了力量防守型中锋+不四不五+组织策应的特点的结合体。在NBA都少见的这类球员,在街球场就少的更为可怜,甚至几乎就不存在了。
 
 
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训练方案:(以下类型中若包含多个计划,那么只选择一个进行训练)
1,投射型中锋:
提高速度耐力:
周一:折返跑25米2分钟一组;25米折返跑3分钟一组;25米折返跑4分钟一组;30米跑3组
周二:3000米跑一组
周三:150米跑2组;30米跑2组;80米跑2组
周四:3000米跑一组
周五:折返跑25米2分钟2组;25米折返跑3分钟3组;25米折返跑4分钟4组
周六-周日:休息
 
提高绝对速度:
周一:蛙跳300米一次
周二:变速跑100米(四次变速)5组
周三:休息
周四:20米跑2组;30米跑3组;40米跑4组
周五:变速跑100米(四次变速)5组
周六:休息
周日:3000米跑一组
 
2,技巧型中锋:
提高力量耐力:
周一:全蹲10X10;
周二:箭步蹲前进150米一组,6组
周三:卧推4组每组力竭;推举4组每组力竭;引体向上3组每组力竭
周四:休息
周五:腿举20X20
周六:休息
周日:3000米跑
 
3,不四不五型中锋:
提高力量耐力:
同②
 
提高爆发力:
周一:全蹲50%,60%,70%80%90%各一组,每组力竭;
周二:借力推举颈前6组,分别为6个,5个,4个,3个,2个,1个,重量递增;高翻训练20分钟,选取70%极限重量,训练极限高翻次数
周三:休息
周四:箭步蹲3组5个;负重登台阶3组5个;腿举3组5个;
周五:膝上高翻训练10分钟,选取70%极限重量,训练极限高翻次数;膝上高抓训练10分钟,选取70%极限重量,训练极限高抓次数
周六:引体向上5组,每组力竭;卧推50%,60%,70%各一组,每组极限个数
周日:休息
 
4,策应中锋:
提高绝对力量/体重:
周一:全蹲3X10;腿举3X10;腿屈伸3X10;腿弯举3X10;箭步蹲3X10
周二:卧推3X3;下斜卧推3X3;双杠3组力竭;引体向上3组力竭
周三:休息
周四:硬拉3X10;划船3X10;引体向上3X10;臀屈伸3X10
周五:借力推举6,5,4,3,2,1重量递增;侧平举3X10;单侧交替推举3X10;
周六:休息
周日:卧推3X3;窄握卧推3X3;侧平举3X10;单侧交替推举3X10
 



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