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髋关节、踝关节、大腿及臀部肌肉柔韧性的练习方法
时间:2016-05-24 11:57:04  来源:TBBA篮球中文网

 髋关节、踝关节、大腿及臀部肌肉柔韧性,在力量训练中和膝关节热身同样重要。膝关节热身主要是保证膝关节不要在压力下受伤,而髋关节、踝关节、大腿及臀部肌肉柔韧性决定了你是否能做出正确的伸膝、伸髋动作,由此决定了你是否能做出正确的深蹲(上体是否前倾)、硬拉(是否弓背)、抓举、挺举等几乎所有的力量动作。如果技术不正确,重量很难上去,还容易受伤(乌龟拉是脊柱杀手)。
一、 髋关节柔韧性练习方法
1. 髋关节绕环。双手扶腰,站距同肩宽,将髋关节向外顶出反复划大圈,注意圈要由小逐渐变大。
2. 坐姿弹膝。坐在地上,双脚脚心相对,尽量靠近裆部。上身尽量挺直,双手扶住双膝,有节奏地上下(主要是向下压)弹动。
3. 竖角式。基本姿势同上,上体挺直后向前屈髋,达到极限后坚持一段时间。注意是屈髋,一定不能弓腰。
4. 俯身盘腿坐。盘腿坐在地上,双腿要一上一下,臀部和膝盖要贴紧地面,向前缓慢俯身,直到上体的大部分紧贴地面,臀部不能抬起。
二、 踝关节柔韧性练习方法
1. 坐姿踝关节组合动作。坐在地上,双腿向前伸出,先绷直脚尖向下压,再将脚尖尽力向上勾起,但双腿双脚不能离开地面。反复几次之后,再双踝同时顺时针绕环,重复几次后再逆时针绕环。
2. 站立单腿踝关节组合动作。站立,单腿向前伸出,不用太高,脚离地就行,重复上面的一组动作,注意整个过程中伸出的脚不能落下。
三、 股四头肌柔韧性练习方法
1. 向后压腿。站立,双手抓一侧的脚向后屈膝,直到脚接触到臀部,继续努力向内侧压。
2. 屈膝后倒。这是个有一点难度的动作,大家练好其他的再试这一个,做的时候小心。跪在垫子上,脚尖向后方两侧打开,臀部坐在垫子上,然后双手逐渐向后,配合身体逐渐向后倒,直到整个身体贴住地面,这是腿王的标志动作,谁说腿粗柔韧性就差?关键靠练!后倒时最好让同伴托住背,有不适随时停止。
四、 臀肌和股二头肌柔韧性练习方法
1. 手抓脚腿屈伸。双腿盘坐,用一只手将同侧脚抓住,向胸部方向弯曲一下,然后向远侧将膝关节伸直,重复做。一开始你可能伸不直,但随着重复,逐渐就能伸直了。
2. 压腿。最传统的臀肌和股二头肌柔韧性练习方法。注意循序渐进,另外腿抬高后,要将身体向腿有节奏地弹动,不能搭上就算完了。
3. 直腿俯身弹动。直腿向下屈髋,双手交叉,到最低点后开始有节奏地上下弹动,但主要是向下,注意一定不能屈膝。
4. 直腿俯身抱腿。其他同上,只是到最低点后用双臂抱住小腿,让上体尽量紧贴腿部。
5. 单腿坐姿屈髋。双腿盘坐,一只脚向前伸直,上体挺直,逐渐向前俯身,用双手抓住伸出的脚,坚持一段时间,注意腰要尽量挺直,腹部紧贴大腿,前伸腿的膝盖要压下去,不能上翘。
6. 双腿坐姿屈髋。坐在地上,双腿同时向前伸直,其他同上。
7. 三角式压腿。这是个非常棒的动作。站立,足间距略大于肩宽,向一侧转身,直腿、上体挺直,向下屈髋,直到双手落在单侧脚的两边,坚持一段时间,坚决不能屈膝。
8. 顶峰式。趴在地上,双手同肩宽,双脚并拢,调整双手和双脚的位置,将髋部向上尽力抬起,双腿伸直,双脚始终踏在地上,上体尽量下压,从侧面看身体呈现一个三角形。
9. 直角式。我个人认为,这是体会正确的髋关节屈伸,保证正确硬拉及躬身动作的最好辅助练习。双脚并拢直立,膝关节伸直,双臂向上伸直,保持上体挺直,髋关节向前弯曲,理想的状态是从侧面看身体呈现一个直角,钝角也可以,但上体一定要挺直不能弯腰,要点是臀部向后顶、腰部向下塌。
10. 坐角式。坐在地上,双腿伸直,向两侧尽量分开,保证上体挺直,然后逐渐向前屈髋。注意,所有的屈髋、伸髋都是髋关节动,腰部是要挺直的,这和硬拉类的要求完全相同。达到极限后,坚持一段时间。



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