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简谈几个训练时需要牢记的黄金问题
时间:2016-05-24 11:56:39  来源:TBBA篮球中文网

 总结出来给大家参考:

  1,牢记训练爆发力一定要以爆发力动作为根本,而非大重量,低次数,高速度等这种传统的爆发力训练观。我在腿部训练贴讲到了,要练习爆发力,必须要做爆发力动作,比如各种翻,拉,蹲。相比之下高翻,下蹲翻要好于宽拉,硬拉,窄拉更好与全蹲,深蹲,箱式深蹲。判断一个动作是否是爆发力动作时要注意三个原则:A,该动作是否上下肢同时协调发力了。比如深蹲就不能算是严格意义上的爆发力动作,因为上肢做功不多。而卧推,二头弯举也不是爆发力动作,因为没有下肢的参与。B,该动作是否是静止状态下发力。比如高翻就是静止状态下发力,箱式深蹲也是坐到椅子上后再静止发力,故是爆发力动作其中之一。C,该动作是否能做,并且只能做低次数。这里要注意能且只能的问题,很多动作从结构上,动作上来讲,本身就存在着极大地难度,比如高翻,比如下蹲翻,他们一次能做的次数最多不会超过5次,这个不是因为重量大小的关系,而是因为其本身参与的肌肉太多,如果你做的多,那么无论重量大小,身体都会无法适应。相反,有些动作是只要重量减轻就能做高次数的,因为他参与的肌肉很少,比如卧推,坐姿推举,二头弯举等。

        所以,当我们再讨论爆发力训练的时候,一定要记住我练的是全身的爆发力,而非是某一个部位的爆发力。不论是篮球,还是别的强调爆发力的运动,比如橄榄球,拳击,格斗,大力士等等,要求的都是全身的爆发力,而非某个部位,比如手臂的爆发力,肩膀的爆发力等等。因为如果你只单纯的寄希望手臂能释放大量的爆发力,必定是你本身不会释放爆发力,或者你的爆发力极小。试想一下,何为爆发力?爆发力即在最短的时间内可以释放出自己身体的最大力量。力量来源自何处?来源自肌肉,那么全身那块肌肉最大?股四头肌和臀大肌。但是如果你只通过股四头肌和臀大肌发力,那么能有的爆发力也很小,这好比纵跳的时候你不甩臂,自然无法跳得高。所以,爆发力一定是全身肌肉群都协调共同发力的。一个人协调与否,不是看起运球如何,运球好坏是运球技术的原因;不是看起身体是否平衡,因为那是平衡好坏的缘故;而是看其爆发力水平的高低,爆发力越好,协调性必定越好。但是相反,协调性好的爆发力未必好,因为可能缺少极其重要的力量。

  2,切忌过度训练。这几天有很多朋友让我给他们看他们的训练计划,都有着这样的一个问题,即把过多的部位放在同一天练。并且一周基本没有休息。训练不是说你练得越多就越刻苦,收获就越大。而是你一定要注意科学,注意休息,该加量的时候不要犹豫,不该的时候就要淡定。因为肌肉需要时间去恢复,去重建。很多朋友认为大肌肉群3天就可恢复,小肌肉群两天就没问题。但是这仅仅是恢复,没有算上重建的时间。对于希望增肌增重的朋友们而言,你必须要让肌肉充分恢复,休息,重建,这样才能达到你的目标。而肌肉重建一般都需要一个周的时间,一些不容易恢复的比如下背部,需要甚至10天-15天的时间。另外,一次训练只训练一个部位,不要把胸,三头这样放在一起练,不是说不好。而是以我们现有的训练水平,恢复水平无法做到。这种方法是奥赛级选手在赛季期才用的,你一不打健美比赛,二不用药物,没必要也不需要这种训练方法。如果你在练完胸以后还有力气去做三头,那么证明1,你的训练不刻苦,睾酮激素没有明显下降,一个高水平的训练必定带来着睾酮激素的下降,即比如10X10后感觉到头晕,疲惫等。很多朋友练完之后晚上还有精力回家看什么,干什么,这明显是不对的。2,你的训练质量不高,如果你还有力气练三头,那么干嘛不把胸练透呢?

        所以,科学的训练一定是要建立在科学的休息和训练量的基础上的,很多时候你觉得你没事儿,你不累,但并不是说你的身体就不累,你的肌肉就不累。当你觉得累,疲惫,那是因为身体再给你发出警告,告诉你在练下去受不了,就跟我们饿的时候一样,是身体告诉你再不吃饭身体就会有问题的警告。而我们不能让这些警告频繁的出现。

  3,合理把握肌肉与力量的关系。看过第二条的朋友可能说我不需要增肌,那么我只练力量就可以一周一个部位练2-3次了?这是不假,比如我现在,我徒弟@Etiger3 现在,就是一周多练腿,他4次,我这周是6次。但是这是建立在拥有一定的肌肉数量基础之上的。很多朋友本身体重就轻,肌肉就少,这时候练力量效果会极低。不要拿NBA,举重等做例子,说他们脂肪低也可以获取很大力量。这是因为他们的很多辅助手段,训练年限,训练经验是论坛里所有人都无法具备的。故,当你想拥有力量的时候,首先你不能排斥肌肉,如果你排斥了肌肉,那么你的进步会非常缓慢。可能有时候你觉得你的进步不错,速度不慢,但殊不知如果你做的正确,你的潜力是非常巨大的。此外,一定要合理把握力量这个概念,力量是什么?力量是个全部的概念,与爆发力一样,你很难孤立他。有些朋友比如卧推水平不高,于是就狠练胸部,但是与卧推相关的比如肩膀,手臂,甚至背部都异常重要,这些也是不能忽视的。如果你练力量只练一个部位,忽略了综合发展,那么就跟练爆发力陷入的误区一样,很容易让自己的进步停滞不前。

  4,关于弹跳计划的问题。上一篇帖子说到了几个弹跳计划,这里稍微解释下,不是说练弹跳计划期间上肢就不能连,也可以。只是不要再弹跳训练日练,另外弹跳训练日也不要安排任何腿部训练,目的就是让你充分的恢复。至于为何不让大家打球,或者少打球的原因也是一样,就是避免肌肉无法充分休息,神经无法得到调节。如果你觉得打球少你做不到,但是这就是科学的训练计划,必定要有舍有得。因为我们不是职业球员,很多知识,内容在职业球员那里行得通,在我们这儿就行不通,因为你没有强大的饮食,营养,理疗做基础。我熟悉法国俱乐部的训练计划和方案,但是那些不能拿出来让论坛里的朋友们去练,因为大家没有那么强的饮食后盾,容易取得适得其反的效果。所以才重新编写了一个更适合大家的训练计划,很多东西都是有舍才有得,你要知道弹跳,力量,爆发力,速度,耐力这种是需要长时间努力才能获得的。比如你努力3年能达到一个水平,但是你通过科学的方法一年就可以达到了。虽然在这一年里你丢失了一些篮球技能,但是我相信你节省的这两年时间足够把你丢失的篮球技能全部找回来并且让它更上层楼!

  5,补充关于不打球的问题~不是说训练时就不能打球,而是你要清楚你不要再疲劳期打球,比如对于一个球员来说,背,腿,肩膀这仨是必须要练得。胸可练也可不练,手臂没有那么重要,如果你不是搞健美的话。所以比如你只练四个部位:周一腿 周二胸 周三休息 周四背 周五肩膀 周六 周日休息,你只要不让打球的日子出现在周一-周五即可,最好安排在周六。即放在新一个循环---腿部训练日周一前两天的时间。这样既不会影响你的肌肉恢复,也不会太大影响你的比赛。



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