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《篮球实用身体训练指南---组织后卫篇:掌控乾坤》+《多种训练秘籍》
时间:2016-05-24 11:55:05  来源:TBBA篮球中文网

 一直以来有很多朋友都建议写一个篮球各个位置的训练建议,这段时间写书写到耐力部分,跟生物和物理较劲感觉太累了,所以抽出时间写写这五个位置,为了避免再出现膝盖恢复帖那种长篇小说的情况,特分成五篇讲解。今天主要说组织后卫,这也是我打职业比赛时打得最多的一个位置,虽然我也客串过两场球的中锋。今天说的是组织后卫的身体素质训练指南,不是组织后卫指南,即不包括组织后卫所需的技术能力,战术素养。更不是说这两项就不重要,只是根据这个系列的定义,以及身体素质在竞技项目中的重要作用,我们单独拿出一篇帖子进行讲解。

  当然,不管是说身体训练还是技术训练,首先我们要明白我们训练的目的是为了什么,这里即是为了更好地打好组织后卫这个角色。那么我们就要对组织后卫的含义进行一些介绍,我不是很喜欢给一个名词下定义,特别是篮球术语,训练术语这方面,因为本身都是从国外引进的,如果用中文去进行解释,那么不免有值得商榷和推敲的地方。这就好比外国人用外语定义北京烤鸭一样,难免会有不实之处。所以特意从维基百科上综合了一段英文供大家参考(内容非常重要,希望仔细阅读):

point guard, also called the one, play maker or the ball – handler, is one of the standard positions in a regulation basketball game. A point guard has perhaps the most specialized role of any position – essentially, he is expected to run the team’s offense by controlling the ball and making sure that it gets to the right players at the right time. Above all, the PG must totally understand and accept his or her coach’s game plan . A PG primarily defends on the perimeter, just as he primarily plays on the perimeter on offense. On defense, the PG is tasked with making the opposing PG as ineffective as possible. A PG will try to accomplish this with constant pressure on the ball, making it difficult to maintain possession.

如果按照美国人的定义,不难看出,组织后卫,被定义为一个持球者或者说进攻发起者。在攻防两端都兼具重要的职责,进攻端,他是球的支配者,他需要引领球队进攻,并且把握好进攻时机和进攻选择,即在正确的时间把球传给正确的人;防守端,他是球队的第一道防线,负责尽可能的减低对方组织后卫的效率,给予球和持球人压力,让其不能从容的做出困难选择。此外,一名优秀的组织后卫,必须很好地贯彻主教练的战术意图。

从英文中对于组织后卫的定义,我们不难看出,组织后卫,即球权的支配者,是球队在赛场上的指挥官。无论你是什么风格的组织后卫,控制住球,不丢球这是最关键的一个要求,也是最基本的。而做到不丢球,控制住球,很多训练者,特别是业余爱好者笼统的认为只要练好控球,过人,就没问题了。最多就是无非再增加队友间的默契,在包夹时可以从容面对。然而事实真的如此吗?答案必须是否定的。如果事实真的如此,那么我们的国家队实力则远远不止于奥运会八强,我们的国家队就不会一直都难找出一个放心把球运过半场的组织后卫。我们国家的球员,业余爱好者,控球技术都不差,甚至有的控球能力比国外人还强,但为何在比赛中就经常掉链子呢?是因为对方紧逼做的完美吗?是因为我们破紧逼的战术执行力不够吗?为什么同样是组织后卫,美国队在面对紧逼的时候就可以从容应对,而我们就一定要丢球呢?归根结底,就是因为身体素质的差距。这里所说的身体素质,不是单纯的速度,力量,而是包含全方位的,速度,绝对力量,耐力,反应,爆发力等等。如果大家觉得对于职业比赛的对抗程度和防守强度概念有些模糊的话,那么可以有机会在诸如校队比赛,院队比赛,班级比赛中多采用半场扩大防守,全场紧逼等给对方组织后卫强大压力的防守模式,只要你们的紧逼够坚决,那么所收获的就是一连串的抢断,反击和快攻。

所以,作为一个组织后卫,无论是什么风格,必须要有一个好的身体素质,特别是在现在篮球更讲究运动能力的背景下,没有身体素质打组织后卫几乎是作死行为。这点与我们习惯中的概念相去甚远,我们认为组织后卫一般是身体最差的去打,但实际上看来,组织后卫是篮球场五个位置里面对身体要求最高的位置,其次是中锋,大前锋,小前锋和得分后卫。但如果按照对于身体的依赖性去排列,最高的则是小前锋,其次是中锋,得分后卫,大前锋,最后才是组织后卫。因为组织后卫并不靠身体素质去支配球,组织进攻,靠的是球队的战术,个人的比赛能力。虽然近些年身体劲爆的组织后卫横空出世,他们得分能力极强,但是他们说的也是通过得分,突破来为队友创造机会,组织进攻,没有谁说我是靠自己进攻带动球队前进。故我们所讲的组织后卫的身体素质训练,其实主要是为了防守端而做。

看到这里,千万别顿感没兴趣,觉得练防守啊,没意思,我才不练呢,有什么用啊。其实防守是非常有用的,对于球队而言,你是第一道防守屏障,如果你的身体素质太差,对方会轻易突破你的防守,一道防线倒了,那么其余人都要来补你的位置,补得不及时内线和两个肋部就是大空挡。今年湖人不就是这么输的么,布雷克,塞申斯,科比没人能跟的上维斯布鲁克,一个挡拆后内线根本移动不出来。所以,如果你的身体素质足够强硬,可以在前线就先架起一座壁垒;对于你自己而言,很多业余爱好者打组织后卫时,最喜欢的就是球在手里,我想怎么进攻就怎么进攻,倒头来弄得自己跟得分后卫感觉一样,大相径庭。而且他们所认为正确的进攻方式往往都不是好的选择,如果你做好防守,迫使对方无法正常出球,那么你的队友有很大的抢断机会,而一旦有抢断,你的位置应该是球队里面最靠前的,那么你的防守给予你的则是最简单的---上空篮。

下面废话不多说,道理讲完了,开始讲组织后卫最需要的身体训练指南。

我们的训练指南主要是按照常见的组织后卫的类型进行指导和建议,希望大家对号入座,当然这几种类型不能包含所有的组织后卫,这里所说的只是一些最常见的:

A, 身材矮小型:

  这里的代表人物是博伊金斯,NBA的组织后卫平均身高基本在510寸到63寸左右,博伊金斯一米六一米七的个子显然不足这个标准,但是这种矮个子球员居然可以在NBA生存,那么与他的身体素质是密不可分的。针对这类型组织后卫,主要有以下三种训练途径可供选择:1,力量和增肌训练。主攻目标定位卧推,深蹲极限力量的训练和增加体重的增肌训练,特别适合上了年纪,身高又吃亏的训练者。因为他们本身速度就衰退许多,身体素质方面就吃亏吃大了。但如果选择主攻力量训练,那么兴许会打出一片天地,特别是在面对对方瘦高的组织后卫时,无论是进攻还是防守都不吃亏,当然这里不是高级黑LBJ去年背打巴里亚···一旦你具备了强大的力量,那么即使对方比你高再多,只要你让他落到阵地,慢下来,那么他想突破你是很困难的。而一个组织后卫,如果在比赛中无法突破了,那么这个组织后卫进攻端的能力基本就没有了。基德,纳什如今俱老矣,但依旧可以凭借力量或者脚步或者速度突入到内线,为队友创造进攻空间。当然,除了上了年纪的朋友外,年轻人同样适合,因为身高的劣势迫使你不得不通过力量方式在防守端去弥补。2,反应速度训练。主攻目标定位反应速度的训练,即提高你的反应能力。这点特别适合小快灵打法的球员,自身速度不错,控球娴熟,但是在进攻端往往碍于对方高大后卫阻拦,难以突破。并且,反应速度的快慢直接可以帮助你在防守端更好地对于球和持球者压力。故适合选择反应类训练,这里主要有三种方法可供选择:a,变速跑或者短跑中的起跑。可以提高行进间的反应能力,还可以提高加速度能力。b,弹力带,详见我之前的一个视频:

 

 


 

 


。主要提高对于具体目标的反应能力。C,举重等爆发力训练方式。之前的帖子提高过了,决定爆发力的一个主要因素就是神经的控制能力,而神经的控制能力高,那么反应能力自然也就好;3,速度耐力训练。主攻目标为速度耐力的提高,即强大的往返能力。速度耐力并不止单纯的往返能力一点,还包括很多能力,以后会慢慢提到。组织后卫其实在体力消耗上类似于足球中的边路球员,需要来回的往返,特别是遇上那种拿了球就不传的队友,更需要这种能力。如果你的速度本身不快,力量和体重短时间内又难以获得,那么不妨选择通过折返跑先让自己获得足够强大的体能,至少腿脚上不至于跟不上对方,这样或许还有一定的立足之地。

B, 速度型:

  这里的代表主要是纳什,帕克,保罗和朗多。武侠里有句话叫天下武功,唯快不破。此言非虚,但是在实际中,特别是篮球这种团队合作中,一味的快不一定能有好成绩。特别是近些年的NBA总冠军球队,虽然不乏帕克和朗多这样速度很快的球员,但他们都为自己球队的夺冠牺牲了不少个人特点,尽量只把速度运用在攻守转换或者反击阶段,落阵地时一般不轻易提速。因为组织后卫一旦快了,整个球队就需要快,而你的队友往往不一定跟你一样有同样的速度,更何况一旦整个球队快了,那么失误的几率就会增多。所以对于这类型球员,在身体训练方面主要有以下两个建议:1,丰富速度类型。即提高爆发力,启动能力,或者加速度能力。有心的朋友能发现朗多,纳什,帕克三人得快很相似,但其中多少又有些不同。纳什和帕克随着年纪的增长,爆发力越来越减弱,之所以我们还觉得他们快,是因为其启动能力,即反应能力和加速度能力快。而朗多和保罗的反应能力和爆发力是非常出色的,这两点也在防守端给予他很大的帮助。我也一直认为今年NBA一防的俩后卫应该有他们出任。故,速度型球员可以选择通过举重或者40米,50米提高爆发力,200米提高弯道加速能力,80米提高直线加速能力。2,速度耐力,即其中的心肺能力。很多人认为速度型球员往往不缺少耐力,但其实没有人比他们更需要耐力,因为他们需要让自己整场比赛都具有高速度能力,所以维持速度一定需要强大的心肺能力。这里主要建议通过游泳的方式,因为训练环境改变后,水中会更加考验你的心肺能力,特别是肺部的容积,即肺活量。对于维持一个速度型球员一场比赛的高速度是有很大好处的。我在十字韧带受伤以前,刚进球队时就是采用这个方法训练,因为我本身小时候也是练游泳出来的,所以收获颇丰,让我可以通过速度和耐力来弥补我在身高,技术上的不足。

C, 力量型:

这里的代表主要是基德,德隆,费舍尔,杰克,洛瑞和劳森。绝对力量在街球场上很吃香,在职业比赛中同样是如此,当年科比希望基德来湖人,不惜以庵主为代价,就是因为基德不仅在进攻端可以组织球队进攻,更可以依靠力量与科比组成铜墙铁壁的外线。力量型非常适合有伤病或者本身运动能力就不出色的训练者。我在十字韧带受伤后跑跳能力大不如前,该走力量型就是因为丧失了大量的跑跳能力,如果想立足职业联赛,那么必须要有另一个强大的身体素质作为辅助,即绝对力量。而且,力量型球员往往受年龄影响或者伤病影响较少,职业生涯相对于其他类型组织后卫而言更长。对于力量型球员主要有以下两种建议:1,提高绝对力量:通过5X5,10X1,3X3等方法训练深蹲,硬拉,卧推,推举的绝对力量。力量型球员一般体重都不小,故不需要像身材矮小型球员一样再刻意增加体重。2,提高相对力量:通过举重,有氧训练,控制饮食等方法,在维持力量基础的前提下,减轻体重,让自己的运动能力更高。NBA的这些力量后卫,哪一个都不是笨拙,跑不动的。我自己回国后俩月内减掉了8KG体重,虽然力量上流失不少,但是前些日子跟大学的一帮体院小同学打全场比赛,感觉还是绰绰有余,但如果体重还是之前的93KG,可能应付起来就吃力些。

D, 身材高大型:

  这里的代表主要是魔术师,利文斯顿等。身高在两米以上的组织后卫在NBA不多见,好比身高一米九在街球场上打组织后卫一样。这类球员先天优势明显,而且随着目前篮球的发展潮流,这类球员将来很有可能成为组织后卫的一种常见流派。当然,在街球场上,对于这类后卫个人不是很提倡,因为街球场上普遍身高都不高,一米九去打后卫的话,很容易被对方的矮个子后卫断球,而且放着一个内线的身高不去用,用他去打外线效果如何尚不得而知。对于这类型球员主要有以下两点建议:1,提高力量耐力:通过10X104X126X6等方法提高力量耐力。所谓的力量耐力,即你可以维持你高力量的时间长短能力。比如AB同样体重80KGA可以完成100KG10次,B可以完成12次,那么B的力量耐力自然要高。但是这并不代表B就比A的绝对力量要高,力量耐力与绝对力量间没有直接联系。对于身材高大型组织后卫来说,他们在进攻端有着天然的优势,不仅可以在外线支配球,更可以转到内线进攻,比如频繁的依靠自己的力量来获取进攻机会。而使用力量的次数多少,自然需要考验到力量耐力的水平;2,提高绝对速度:通过短跑等方式训练绝对速度,因为这类型球员往往受制于身高,其绝对速度都不快,特别是在防守端防对方反击的时候更能体现出来。但是他们在进攻端并不需要非常快的速度,故不像速度型球员一样需要提高加速度,反应速度,更加需要的是绝对速度,即回追防守时的能力。

E,  综合运动型:

  这里的代表主要是艾佛森,罗斯,维斯布鲁克,詹宁斯等。可能这里有AI迷介意为啥不把他放在速度型球员里面,因为AI迷应该了解到,AI不仅仅是快,爆发力同样十分出色。只是相对于罗斯,维斯布鲁克而言体重,或者力量方面稍显不足而已。综合运动型组织后卫是近些年世界篮球最先进的潮流,但是最先进的未必是最好的,比如去年的公牛队和今年在圣城挣扎中的雷霆队,组织后卫的个人身体能力越好,其个人进攻欲望相应的也会越高,这点成效如何还待时间检验。这类型球员的训练选择是最多的,但是在业余比赛中,这种球员也是最少见的。这里主要说一种最核心的方法:即增加肌肉,提高力量水平。因为这类型球员的受伤风险在所有组织后卫里面是最大的,而想保护好自己尽量不受伤,并且坚持这种打法,最好的方法就是提高力量,提高对抗能力,当你的力量到了一定程度后,就会尽可能减少受伤风险。即使受伤了,也能尽快的恢复比赛状态。此外就是增加肌肉,让肌肉充分可以包裹关节等身体的薄弱部位,避免毁灭性伤病的出现,相信几年前利文斯顿膝盖骨变形的惨剧还历历在目。今年罗斯的受伤也与膝盖缺乏股四头肌的包裹和支持有多多少少的关联。

F,  防守&智慧型:

  这里的代表水平比较分散,主要由斯托克顿及佩顿携若干酱油角色登场。斯托克顿和佩顿的划分这个比较头疼,不仅是中国球迷,外国球迷我看到很多也有争论的,不过现在比较主流的观点是把斯托克顿定义为组织后卫的范本,把佩顿界定为防守型组织后卫的代表。其余所讲的若干酱油角色,自身被球队定义为防守者,或者传球者,不过多参与球队进攻的组织,比如湖人的布雷克。这种类型的球员体现在街球场上往往是那些不属于上面五种类型,只能靠经验,或者智慧打球的朋友,当然这里完全不是说贬低,或者矮化这类朋友。其实他们与综合运动型球员一样,可以选择的面非常广泛,这里主要建议进行耐力训练,因为在速度,力量,爆发力,反应等身体素质方面都不占优的情况下,唯一可以尽快获得,或者说相对来讲简单的就是提高耐力,通过耐力以勤补拙来弥补缺陷。而耐力也是我们国家队身体素质方面与美国队等强队差距最大的一点。这里说的耐力是广义的,包含前面所说的速度耐力,力量耐力和心肺耐力。其中前两项训练方法已经提到过了,心肺耐力除了可以运用游泳外,还可以通过长跑的方法来提高。耐力训练基本徒手可以完成,或者配合简单的器械就行,一旦你获得了足够的耐力,那么弥补其余能力上的缺失并不是不现实的。

最后列几个小计划供大家参考,这几个计划不像以前的计划一样不能打球,练球,球可以继续,但是注意这份计划只适合赛季期,不适合寒暑假这种非赛季期训练,别本末倒置。此外,这些计划里面除了综合运动型外,没有弹跳训练,一个好的组织后卫,不用跳多高,依旧可以掌控乾坤。下面的计划里面一律组数在前,次数在后,动作名词有不明白的可以看我之前的帖子也可以百度,每份计划除了提高绝对力量外,几乎都安排有氧训练一周一次,而非每日训练。特别要注意所谓的不间断,即不到规定时间无休息。此外特别要注意两个问题:1,所有计划只能选取一个进行训练,一个周期至少为4个周,不要采取多个计划同时进行,一定要分析清楚自己的强弱点后,针对性,纯粹的训练。2,所有计划所说的慢跑30分钟指的不是跑步机上的慢跑,是切实路面上的慢跑。

1,  身材矮小型:

A, 增肌&提高绝对力量:

周一,卧推5X5,坐姿哑铃推举3X10,侧平举3X10,直立划船3X10,引体向上30个,哑铃弯举3X10,双杠3X10

周二,深蹲5X5,箭步蹲前进50M X 3,腿举3X10,腿弯举3X10

周三,休息。

周四,重复周一训练。

周五,休息

周六,硬拉3X10,引体向上30个,杠铃划船3X10

周日,休息

B, 反应速度:

周一,高抓80%2X2,高翻80%2X2,弹力带训练4

周二,借力推举5X5,站姿推举3X10,弹力带训练4

周三,100米变速跑10

周四,休息

周五,慢跑30分钟不间断

周六,弹力带训练10

周日,休息

C, 速度耐力:

周一,25米折返跑6分钟一组,5

周二,球场全场折返跑10

周三,休息

周四,半场折返跑10

周五,游泳30分钟不间断

周六,13分钟耐力跑,记录距离

周日,休息

2,  速度型:

A, 速度耐力:见第一个计划中的C

B, 丰富速度:

周一,80米短跑,4组,200米跑,2

周二,休息

周三,40米短跑,10

周四,慢跑30分钟不间断

周五,200米短跑,4组,80米短跑,2

周六,休息

周日,测试40米,80米,200米各两次成绩,并予以记录

3,  力量型:

A, 绝对力量:

周一,全蹲3X10,腿举3X10,腿弯举3X10,腿屈伸3X10,内收肌器械3X10

周二,卧推3X10,站姿史密斯推举3X10,引体向上30个,侧平举3X10

周三,硬拉10X1,杠铃划船3X10,哑铃弯举3X10,三头肌下压3X10

周四,休息

周五,全蹲,卧推测试最大成绩,全蹲3X3,窄握卧推3X3

周六,休息

周日,休息

B, 相对力量:

周一,全蹲10X10

周二,游泳持续30分钟不间断

周三,休息

周四,站姿杠铃推举6 5 4 3 2 1,卧推4X12,引体向上30个,直立划船4X12

周五,硬拉4X8,杠铃划船4X12,哑铃弯举4X12,三头肌下压4X12

周六,跑步30分钟不间断

周日,休息

4,  身材高大型:

A, 力量耐力:

周一,全蹲10X1

周二,引体向上50个,卧推4X12,坐姿哑铃推举4X12,侧平举超级组X4

        周三,休息

        周四,硬拉4X12,引体向上50个,杠铃划船4X12,哑铃弯举4X12,三头肌下压4X12

         周五,休息

         周六,测试全蹲10X10重量下一次可以完成的极限个数,每周记录+腿举10X10

         周日,休息

B, 绝对速度:

周一,30米冲刺3组,40米冲刺4组,50米冲刺5

周二,休息

周三,50米冲刺3组,40米冲刺4组,30米冲刺3

周四,休息

周五,半场冲刺2组,全场冲刺2组,60米冲刺2组,80米冲刺2组,100米冲刺1组,200米冲刺1

周六,慢跑30分钟不间断

周日,测试,30米,40米,50米,60米最大成绩,予以记录

5,  综合运动型:

A, 提高力量&增肌:

周一,全蹲3X10,腿举3X10,腿弯举3X10,腿屈伸3X10

周二,卧推3X10,上斜卧推3X10,双杠3X10

周三,慢跑30分钟不间断

周四,硬拉3X10,引体向上3X10,杠铃划船3X10,站躬身3X10

周五,杠铃站姿推举6 5 4 3 2 1,杠铃坐姿推举3X10,侧平举3X10,直立划船3X10

周六,测试1030米冲刺,以及最大摸高成绩,分别记录。

周日,休息

6,  智慧型:

A, 提高耐力:

周一,全蹲10X10

周二,休息

周三,5000米跑两组

周四,腿举10X10

周五,休息

周六,80米冲刺4组,200米冲刺4

周日,休息

此计划需要具备一定的训练经验,否则不要轻易尝试。




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